• Vyberte si svoju veľkosť
  • Ukážte čo viete! Nahrajte si vlastné tréningové video! Vytvorte si unikátne SPARROWBAG cvičenia!
  • Pomôžeme vám dostať sa na samý vrchol! Ľahko implementovateľná tréningová metóda Cvičenia šité na mieru daného športu
  • SPARROWBAG tréningová metóda 12 základných cvikov Pre začiatočníkov i pokročilých športovcov
  • Sledujte svoj ​​vývoj! Využite on-line tréningový denník! Naplánujte si vlastný SPARROWBAG kruhový tréning!
Statické cvičenia
Odporúčame naše cvičenia pre nasledujúce športy: plávanie, horolezectvo, vodné športy, päťboj, cyklistika, kulturistika, ... atď.
TLAK V ĽAHU
Ľahnite si na zem a pokrčte kolená. Ohnite lakte, vrece držte na dlaniach s roztiahnutými prstami tesne nad hrudníkom. Natiahnite paže smerom nahor a následne sa vráťte do východiskovej pozície.
PODREP V ŠIROKOM ROZKROČENÍ
Položte si vrece na zadnú časť krku. Vykonajte drep pod uhlom 90 °. Držte pozíciu po dobu jednej sekundy a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
TLAK ZA HLAVOU
v sede
Súmerne pridržujte vrece dlaňami nad hlavou, spúšťajte ho za hlavu. Prepnite paže vytlačením vreca nad hlavu, potom ho znovu spúšťajte striedavo k hrudi a za hlavu.
OHÝBANIE TRUPU 2.
do strán
Sadnite si do tureckého sedu. Položte si vrece rovnomerne za krk a držte na oboch stranách. Ohýbajte telo striedavo doprava a doľava. Nepredkláňajte sa!
PREDKLON TRUPU 2.
v tureckom sede
Posaďte sa do tureckého sedu. Položte si SPARROWBAG rovnomerne za krk, pridržiavajte ho oboma rukami. Ohnite sa v trupe až sa predlaktia dotknú kolien, po celú dobu cviku držte rovný chrbát. Potom sa vráťte do vzpriamenej pozície.
OHÝBANIE TRUPU 1.
do strán s vrecom
Postavte sa do pozície v šírke ramien. Sparrowbag držte v jednej ruke vedľa tela. Ohýbajte pomaly trup doprava, potom sa vráťte do pôvodnej pozície. Opakujte cvičenie na druhú stranu.
PRIŤAHOVANIE KOLENA DO PRAVÉHO UHLA
Položte si SPARROWBAG na stehno, priamo nad koleno, držte ho na mieste jednou rukou. Zdvihnite koleno do výšky bokov a držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie, potom opakujte s druhou nohou.
ĽAH-SED
s vrecom
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Vrece si položte na hrudník a uchopte ho pažami zospodu. Pomaly zdvíhajte hornú časť trupu smerom ku kolenám. Vrece by sa malo dotknúť kolien a v tejto polohe urobte pauzu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Je dobré vedieť
Dbajte na to, aby ste udržali nohy v správnej polohe. Napriamenie možno vykonávať alternatívne spolu s ďalšími druhmi brušných silových cvikov, ako napríklad najrôznejšími skracovačkami. (Pozri malé obrázky)
Pre školiteľov
Motorické svaly
chrbtica (hore / ohýbanie, dole / extenzia) skupina brušných svalov, bedrá (hore / ohýbanie, dole / extenzia) bedrovostehnový sval, štvorhlavý sval stehna - a priamy sval stehna.
Stabilizátory
krk (hybné svaly hlavy a krku), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly a dolná časť trapézového svalu), brucho, trup (priamy sval brucha, vonkajšie šikmé svaly brušné).
ZAPAŽOVANIE
s vrecom v ľahu
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Držte vrece oboma rukami a nechajte ruky ohnuté v lakťoch nad hrudníkom. Tlačte vrece nahor smerom od hrudníka a spustite ho za hlavu tak, aby sa vrece takmer dotýkalo zeme. Potom vrece zdvihnite nad hlavu k hrudníku do východiskovej polohy.
Je dobré vedieť
Držte SPARROWBAG® na otvorených dlaniach, s oporou v šírke ramien. Pre tých, ktorým sa tento cvik zdá príliš ťažký: preťahovací cvik pull-over možno nahradiť cvikom hrudný tlak (bench, tlak na rovnej lavici). Tlačte SPARROWBAG® z východiskovej polohy smerom nahor, kým nebudete mať paže natiahnuté a potom ho pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy. (Pozri malé obrázky)
Pre školiteľov
Motorické svaly
lakeť (hore / extenzia, dole / flexia) trojhlavý sval ramena, rameno (hore / horizontálne pritiahnutie, dole / horizontálne odtiahnutie), veľký sval prsný, predná časť deltového svalu, trojhlavý sval ramenný, pílový sval predný.
Stabilizátory
trup (skupina brušných svalov) široký chrbtový sval, veľký oblý sval / malý oblý sval, rameno (deltový sval, puzdro rotátora, veľký sval prsný), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly, dolná časť trapézového svalu), predlaktia (ohýbač zápästia), lakeť (trojhlavý sval ramena, ramenné svaly,) chrbtica (brušná a sedacia skupina, s určitou funkciou stabilizátora chrbtice široký chrbtový sval).
PRENÁŠANIE VRECA
v sede
Vrece je položené vedľa vonkajšej strany stehna. Uchopte ho oboma rukami a zdvihnite uhlopriečne až po úroveň brady. Vrece potom spustite dolu na druhú stranu. Opakujte cvičenie aj z druhej strany.
Je dobré vedieť
Správny spôsob ako držať vrece: Pri držaní SPARROWBAG® uchopte za piesok z oboch strán alebo ho uchopte uprostred.
Pre školiteľov
Motorické svaly
bedrá (hore / extenzia) veľký sedací sval, stĺpec stavcov (hore / extenzia) sval vzpriamovača chrbtice, ramená (hore / flexia, odtiahnutie, excentrické otáčanie) deltový sval, nadhrebeňový sval, podhrebeňový sval, veľký oblý sval, veľké svaly prsné (časť kľúčnej kosti), lopatka (hore / zdvíhanie, otáčanie smerom hore) horná časť trapézového svalu, zdvíhač lopatky, pílový sval predný, lakeť (hore / flexia) dvojhlavý sval ramena, zápästie (hore / extenzia) dlhý vonkajší naťahovač zápästia, krátky vonkajší naťahovač zápästia, vnútorný naťahovač zápästia.
Stabilizátory
Sval vzpriamovača chrbtice a štvorhranný sval bedrový sú základnými dynamickými stabilizátormi pri zachovávaní vzpriamenej chrbtice v bedrovej oblasti. Ďalej lopatka: dolná a stredná časť trapézového svalu, zdvíhač lopatky, medzilopatkové svaly, pílový sval predný, horná končatina: puzdro rotátora, deltový sval, svaly ramena, trup: brušná svalová skupina, bedro: sedacia svalová skupina, hlboké excentrické rotátory, skupina priťahovačov.
BICEPSOVÝ ZDVIH
v stoji s vrecom
Vrece držte oboma rukami s natiahnutými lakťami pred trupom. Zdvihnite ho s ohnutými lakťami hore až k čelu. Potom spustite vrece späť dole až do východiskovej polohy, s úplne natiahnutými pažami.
Je dobré vedieť
Pozícia v stoji má byť stabilná a ťažisko je možné maximalizovať po ohnutí paží. Vrece by ste mali držať nielen za textilný materiál, ale tiež ho uchopiť aj za trochu piesku!
Pre školiteľov
Motorické svaly
lakeť (hore / flexia, dvojhlavý sval ramenný, sval ramenný, sval vretenný, predná časť deltového svalu).
Stabilizátory
trup (brušná svalová skupina, sval vzpriamovača chrbtice, štvorhranný sval bedrový), rameno (deltový sval, puzdro rotátora, veľký sval prsný), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly, dolná a stredná časť trapézového svalu), predlaktia (ohýbač zápästia).
ÚKLON TRUPU
do strán s vrecom
Položte si vrece rovnomerne za krk a pridržujte ho na oboch stranách. Vykonajte úklon trupu doľava a potom doprava. Nepredkláňajte sa dopredu!
Je dobré vedieť
Dbajte na to, aby ste udržali chrbát rovný. Nepredkláňajte sa hlbšie než v uhle 35°.
Pre školiteľov
Motorické svaly
oblasť chrbtice (úklon do strán a dozadu) priamy sval brucha, vonkajšie šikmé svaly brušné, vnútorné šikmé svaly brušné, štvorhranný sval bedrový (opačná strana voči úklonu).
Stabilizátory
brušná svalová skupina-trup (štvorhranný sval bedrový, sval vzpriamovača chrbtice), skupina priťahovačov (stredný sval sedací a malý sval sedací) kĺb ramenný (puzdro rotátora), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly, dolná časť trapézového svalu).
VÝPAD
s vrecom
Položte si vrece rovnomerne za krk a pridržujte ho na oboch stranách. Vykročte dopredu do polohy výpadu a znížte trup, kým nebudú kolená ohnutá do pravého uhla. Zanožené koleno by sa malo takmer dotýkať zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy, vymeňte nohy a opakujte cvik.
Je dobré vedieť
Toto vykonávajte v rovnom postoji. Smer krokov môže byť do strany alebo vpred, či dozadu. U detí: menší krok vzad a súčasné pokrčenie kolena uľahčí daný cvik a urobí jeho implementáciu stabilnejšou (Pozri malé obrázky).
Pre školiteľov
Motorické svaly
bedrá (predná noha) (dole / flexia, hore / extenzia) veľký sedací sval, ohýbač kolenného kĺbu, koleno (predná noha) (dole / flexia, hore / extenzia) štvorhlavý sval stehna.
Stabilizátory
trup (brušná skupina, sval vzpriamovača chrbtice, štvorhranný sval bedrový), bedrá (stredný sval sedací a malý sval sedací, hlboké excentrické rotátory, skupina priťahovačov), spodná časť dolnej končatiny (stabilizátory členka, dvojhlavý lýtkový sval).
PREDKLON TRUPU
zo vzpriamenej polohy
Položte si vrece rovnomerne za krk a ruky spojte za chrbtom. Trup predkloňte dopredu, pričom chrbát zostane rovný, nohy mierne pokrčené. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať s pridržaním na oboch stranách. Trup predkloňte dopredu, kým sa lakte nebudú dotýkať kolien.
Je dobré vedieť
Dbajte na to, aby ste udržiavali správny postoj. V úvodnej fáze cviku by ste chrbát mali držať prehnutý, aby ste sa vyvarovali preťaženiu chrbtice. Ohnutie by sa malo vykonávať maximálne do uhla 45°.
Pre školiteľov
Motorické svaly
bedrá (hore / extenzia, dole / flexia) veľký sedací sval, ohýbač kolenného kĺbu, chrbtica (hore / extenzia, dole / flexia) sval vzpriamovača chrbtice.
Stabilizátory
dolné končatiny (štvorhlavý sval stehna a priamy stehenný sval), trup (brušné svaly, trapézový sval, medzilopatkové svaly, sval vzpriamovača chrbtice).
VZPAŽOVANIE
s vrecom v stoji
Držte vrece na dlaniach s otvorenými prstami v zníženej polohe za hlavou. Vzpažte a tlačte vrece nad hlavu. Potom ho spúšťajte dole, najprv nad hrudníkom a následne zozadu za zátylkom.
Je dobré vedieť
Najjednoduchším spôsobom, ako držať vrece, je na roztvorených dlaniach s ukazovákmi smerujúcimi proti sebe. Tým zabránite tomu, aby sa vrece ohýbalo uprostred (viď malé obrázky). Dbajte na to, aby ste mali správne držanie chrbtice: v úvodnej fáze cviku by sa bedrá nemali predkláňať. Tomu môžete zabrániť tým, že jednou nohou urobíte krok dozadu.
Pre školiteľov
Motorické svaly
lakeť (hore / extenzia, dole / flexia) trojhlavý sval ramena, rameno (hore / odtiahnutie, flexia, dole / pritiahnutie, extenzia) deltový sval, veľký sval prsný (časť kľúčnej kosti), lopatka (rotácia hore-hore, rotácia dole-dole) pílový sval predný, trapézový sval.
Stabilizátory
trup (brušné svaly, sval vzpriamovača chrbtice), kĺb ramenný (puzdro rotátora), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly, dolná časť trapézového svalu), predlaktia (ohýbač zápästia).
DREPY
s vrecom
Položte si vrece rovnomerne za krk a pridržujte ho na oboch stranách. Rozkročte sa na šírku ramien a spevnite zadok. Pomaly choďte do drepu, pričom stehná budete mať takmer vo vodorovnej polohe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik môžete tiež vykonávať s rukami na bokoch.
Je dobré vedieť
Vo východiskovej polohe si vrece vďaka jeho tvaru môžete pohodlne umiestniť na šiju. Pri vykonávaní tohto cviku držte chrbát rovný. Trup by ste mali nakloniť dopredu, ale ani by ste ho nemali veľmi ohýbať, aby ste sa vyvarovali preťaženiu chrbtice. Dbajte na to, aby ste mali kolená ohnuté maximálne do pravého uhla. Základný postoj by mal byť rozkročný.
Pre školiteľov
Motorické svaly
bedrá (dole / flexia, hore / extenzia) veľký sedací sval, ohýbač kolenného kĺbu, koleno (dole / flexia, hore / extenzia) štvorhlavý sval stehna.
Stabilizátory
trup (brušné svalové skupiny, sval vzpriamovača chrbtice), bedrá (stredný sval sedací a malý sval sedací, hlboké excentrické rotátory, skupina priťahovačov), dolné končatiny (stabilizátory členka, dvojhlavý lýtkový sval).
PRÍŤAHY
s vrecom v predklone
Vo východiskovej polohe sa predkloňte smerom vpred, s trupom takmer vo vodorovnej polohe. Vrece držte kolmo k osi tela, pár centimetrov nad podlahou. Pritiahnite vrece k hrudníku a potom ho vráťte do východiskovej polohy.
Je dobré vedieť
Pri držaní vreca SPARROWBAG® ho nedržte len za textil, ale uchopte ho tiež trochu za piesok, ktorý vrece obsahuje. Potriasaním vreca možno hmotu náplne ľahko rovnomerne rozmiestniť vnútri vreca. Dbajte na to, aby ste mali správne držanie chrbta. Pri vykonávaní cvikov by chrbát mal byť rovný alebo mierne ohnutý, aby ste sa vyvarovali preťaženiu chrbtice.
Pre školiteľov
Motorické svaly
lakeť (hore / ohýbač, dole / naťahovač) dvojhlavý sval ramena, rameno (hore / extenzia, horizontálne pritiahnutie, dole / flexia, horizontálne pritiahnutie) široký sval chrbtový, veľký oblý sval, veľký sval prsný, zadná časť deltového svalu, podhrebeňový sval, malý oblý sval, lopatka (hore / pritiahnutie-odtiahnutie, dole / upaženie-pretiahnutie) medzilopatkové svaly, trapézový sval.
Stabilizátory
nohy (ohýbač kolenného kĺbu, sedacie svaly, skupina priťahovačov), štvorhlavý sval stehna a priamy stehenný sval), trup (brušná svalová skupina), sval vzpriamovača chrbtice, kĺb ramenný (puzdro rotátora), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly , dolná časť trapézového svalu), predlaktia (ohýbač zápästia).
ZERCHER DREP
s vrecom vpredu
Položte si vrece na hruď s rukami zvierajúcimi uhol 90 ° zospodu vreca. Vykonajte drep pod uhlom 90 °. Držte pozíciu po dobu jednej sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
CHÔDZA V ZNÍŽENEJ POZÍCII
Pre východiskovú pozíciu si položte vrece na zadnú stranu krku a znížte sa do kolien pod uhlom 90 °. V tejto pozícii robte kroky vpred.
VÝSTUPY NA DEBNU
Položte si vrece na zadnú stranu krku a držte ho pevne na oboch stranách. Východisková pozícia je stoj pred debnou (stepom). Nasleduje krok na debnu (step) pravou nohou. Stojte na pravej nohe a koleno ľavej nohy vytiahnite vysoko vpred. Nasleduje krok späť do východiskovej polohy. Vystriedajte nohy a cvičenie opakujte. (Pozn. Namiesto debny môžete použiť ďalšie SPARROWBAGy, lavice, stoličky, ....)
ÚKLON HLAVY 2.
postojačky
Postavte sa rozkročmo. Položte si vrece na hlavu a pevne ho držte na oboch stranách. Vykonajte úklon striedavo na ľavú a pravú stranu. Cvičenie opakujte.
MŔTVY ŤAH
Držte vrece pevne na oboch stranách pred sebou. Choďte do hlbokého predklonu, zároveň nepokrčte nohy. Zdvihnite trup, paže majte stále narovnané. Tesne pred dokončením zdvíhania trupu, vykonajte zdvihnutie ramien a lopatiek (rameno sa dvíha nahor a dozadu). Vydržte v tejto pozícii po dobu jednej sekundy a následne sa vráťte do východiskovej pozície.
HYPEREXTENZIA 1.
Ľahnite si na brucho. Položte si vrece na zadnú stranu krku a držte ho pevne na oboch stranách. Pomaly zdvíhajte trup. Po zdvihnutí trupu udržte pozíciu po dobu jednej sekundy a následne sa vráťte do východiskovej pozície. Pri cvičení zdvihnite hlavu a pozerajte sa pred seba.
PAVÚČÍ ZDVIH
Sadnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách a položte si vrece na brucho. Mierne pokrčte paže v lakťoch a oprite ich dlaňami o zem za trup. Zdvihnite telo do vodorovnej polohy, držte túto pozíciu po dobu jednej sekundy a následne sa vráťte do východiskovej pozície.
ZDVÍHANIE HLAVY
poležiačky
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách a vrece si položte na čelo. Držte vrece pevne na oboch stranách. Zdvihnite hlavu tak, aby sa brada priblížila k hrudníku. Držte túto pozíciu po dobu jednej sekundy a následne sa vráťte do východiskovej pozície.
ÚKLON HLAVY 1.
Posaďte sa na zem v širokom rozkročení a nohy pokrčte v kolenách. Položte si vrece na hlavu a držte ho pevne na oboch stranách. Ukláňajte hlavu striedavo na pravú a ľavú stranu. Cvičenie opakujte.
MOST
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách a vrece si položte na brucho. Ohnite paže v lakťoch a dlane položte vedľa hlavy. Pomaly natiahnite paže a nohy súčasne a vytvorte pozíciu mosta. Držte túto pozíciu po dobu jednej sekundy a vráťte sa späť do východiskovej pozície.
POSILŇOVANIE BRUŠNÝCH SVALOV 2.
vrece na predkoleniach
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite obe nohy s pokrčenými kolenami pod uhlom 90 °. Vo východiskovej pozícii si položte vak na predkolenia. Trup pritiahnite ku kolenám. Natiahnite nohy a trup čo najviac od seba. Nohy a trup by sa nemali dotýkať zeme.
POSILŇOVANIE BRUŠNÝCH SVALOV 1.
vrece na predkoleniach
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite obe nohy s pokrčenými kolenami pod uhlom 90 °. Vo východiskovej pozícii si položte vrece na predkolenia. Pomaly zdvíhajte trup ku kolenám. Vydržte v tejto pozícii po dobu jednej sekundy a následne sa vráťte do východiskovej pozície.
PANVOVÝ ZDVIH
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a vrece si položte na brucho. Pomaly zdvihnite panvu a telo nechajte opreté o lopatky. Vrece si pridržujte rukami na bruchu. Po zdvihnutí panvy udržte pozíciu po dobu jednej sekundy a následne sa vráťte do východiskovej pozície.
BOČNÝ ZDVIH
Ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť. Položte si vrece na bok a držte ho voľnou rukou. Zdvihnite bok do vodorovnej polohy a následne sa vráťte do východiskovej pozície. Cvičenie opakujte na obe strany. Cvičenie je možné vykonávať v ťažšej variante s natiahnutou pažou vo východiskovej pozícii.
TRICEPSOVÝ ZDVIH 2.
v sede
Posaďte sa a v širokom rozkročený pokrčte nohy v kolenách. Vo východiskovej pozície držte vrece nad hlavou v natiahnutých pažiach a dlaniach s otvorenými prstami. Držte lakte blízko hlavy a ohnutím lakťov spustite vrece za hlavu. Následne natiahnite paže v lakťoch a vráťte sa do východiskovej pozície.
TRICEPSOVÝ ZDVIH 1.
v ľahu
Ľahnite si na chrbát a držte vrece nad hruďou v natiahnutých pažiach. Držte vrece na dlaniach s otvorenými prstami. Ohnite lakte a dotknite sa vrecom čela. V tejto polohe ponechajte predlaktia v pokoji. Spomaľte pohyb skôr, než sa vrece dotkne čela a vydržte v tejto pozícii po dobu jednej sekundy. Zdvihnite vrece do východiskovej pozície natiahnutím lakťov.
VÝŤAHY K BRADE
Vo východiskovej pozícii držte vrece zhora v natiahnutých pažiach. Vytiahnite lakte s vrecom až k brade a následne sa vráťte do východiskovej pozície.
HRUDNÉ UPAŽOVANIE
do strán
Ľahnite si na chrbát a držte vrece na hrudi s mierne pokrčenými pažami. Držte vrece na dlaniach s otvorenými prstami. Ohnite lakte a nechajte vrece na jednej strane v súlade s hruďou. Potom natiahnite paže hore a opakujte cvičenie na druhej strane.
KĽUKY
Položte si vrece na zadnú časť krku. Vykonajte kľuk. Udržujte vzpriamené držanie tela pri pohybe dole. Natiahnite paže pre zdvihnutie vášho tela do východiskovej pozície.
Je dobré vedieť
Pre nižšiu obtiažnosť robte kľuky s oporou kolien na podložke.
ZDVÍHANIE
(vreca múky)
Pokrčte kolená a uchopte vrece oboma rukami. Potom sa postavte vzpriamene, napnite kolená a bedrá. Rukami vrece vzpažte nad ramená, zdvihnite ho smerom hore a potom si ho položte na rameno. Potom ho dajte naspäť dole a vymeňte úchopy. Cvičenie opakujte.
Je dobré vedieť
Pri držaní vreca SPARROWBAG® ho držte nielen za textilný materiál, ale aj za trochu piesku vo vnútri vreca. Chrbát je nutné správne držať. Len čo začnete pohyb, chrbát sa zľahka skloní a zdvih sa začne od zadku a nôh, aby sa predišlo prílišnému namáhaniu chrbtice. Pri spúšťaní vreca do nižšej polohy ho nehádžte dole. Vyvarujete sa tak zraneniam spôsobeným SPARROWBAG®. U detí: Držanie je v ich prípade iné. Symetrické držanie zmierňuje namáhanie od predlaktia a ramien. (Pozri malé obrázky)
Pre školiteľov
Motorické svaly
členok (smerom hore / plantárna flexia) lýtkový sval, plochý sval lýtkový, koleno (smerom hore / extenzia) štvorhlavý sval stehna, bedrá (hore / napnutie) veľký sedací sval, ohýbače kolena, lakeť (hore / flexia) dvojhlavý sval ramenný, sval ramenný, sval vretený, rameno (hore / flexia, abdukcia), predná a stredná časť deltového svalu, nadhrebeňový sval, veľký sval prsný (časť: mediálna časť claviculy), lopatka (otáčanie smerom hore / dole), pílový sval predný.
Stabilizátory
sval vzpriamovača chrbtice a štvorhranný sval bedrový sú základnými dynamickými stabilizátormi v oblasti bedrovej chrbtice vo vzpriamenej polohe, (dolná a stredná časť trapézového svalu, zdvíhač lopatky, medzilopatkové svaly, pílový sval predný), horné končatiny (puzdro rotátora, deltový sval, svaly horných končatín) trup (brušné svaly), bedrá (sedacie svaly, vonkajšie bedrové svaly, skupina priťahovačov), dolné končatiny (štvorhlavý sval stehna a priamy stehenný sval, ohýbač kolenného kĺbu), spodná časť dolných končatín (stabilizátory členka, predný holenný sval, lýtkový sval).