• Vyberte si svoju veľkosť
  • Ukážte čo viete! Nahrajte si vlastné tréningové video! Vytvorte si unikátne SPARROWBAG cvičenia!
  • Pomôžeme vám dostať sa na samý vrchol! Ľahko implementovateľná tréningová metóda Cvičenia šité na mieru daného športu
  • SPARROWBAG tréningová metóda 12 základných cvikov Pre začiatočníkov i pokročilých športovcov
  • Sledujte svoj ​​vývoj! Využite on-line tréningový denník! Naplánujte si vlastný SPARROWBAG kruhový tréning!
12 základných cvikov
kliknite na názov cvičenia
Príprava SPARROWBAG®

Skontrolujte, či je SPARROWBAG ® správne naplnený, toto môžete urobiť kontrolou rysky na postrannej strane vreca.
Ak si nie ste istí, či je váha vhodná pre cvičenie, skúste najprv minimálnu veľkosť vreca alebo podľa identifikačného čísla v tréningovom kalkulátore, v neposlednom rade Vám vytvoríme individuálny plán, ktorý vám nájde ideálny počiatočný stupeň zaťaženia a hmotnosť.

Zahriatie (Warm-up)

Pred začiatkom cvičenia je potrebné zodpovedajúce rozcvičenie. Vhodným rozohrievacím cvikom sú 2 kolá po 2-3 minútach skákania na mieste alebo "stepping" (dynamické rýchle kroky na mieste). Odporúčame tiež naťahovacie cviky, napr. krúživé pohyby paží, hlavy, nôh, drepy, pritiahnutie hlavy k nohám, atď.
 
Cvičenie

12 cvikov nižšie názorne ukázaných tvorí súvislú sériu. Séria by mala byť vykonávaná 3 krát pri dodržaní 1-3 oddychových minút medzi sériami.
Odporúčame vykonávať každý cvik od počiatočnej k finálnej pozícii 8-10 krát, potom okamžite nadviazať ďalším cvikom. Vykonávajte všetkých 12 cvikov bez odpočinku, jeden po druhom, s pozornosťou na presné prevedenie.
 
Tip
 
Ak sa vám série začnú zdať príliš jednoduché, jednoducho pridáte záťaž vreca SPARROWBAG ® počtom opakovaní, ťarchou náplne alebo prevedením viac sérií.
Všetky na mieru upravené cvičenia nájdete pod Vyberte šport.
 
Stretching (Strečing - pretiahnutie)
 
Strečing vykonávajte po dokončení sérií.
ZDVÍHANIE
(vreca múky)
Pokrčte kolená a uchopte vrece oboma rukami. Potom sa postavte vzpriamene, napnite kolená a bedrá. Rukami vrece vzpažte nad ramená, zdvihnite ho smerom hore a potom si ho položte na rameno. Potom ho dajte naspäť dole a vymeňte úchopy. Cvičenie opakujte.
Je dobré vedieť
Pri držaní vreca SPARROWBAG® ho držte nielen za textilný materiál, ale aj za trochu piesku vo vnútri vreca. Chrbát je nutné správne držať. Len čo začnete pohyb, chrbát sa zľahka skloní a zdvih sa začne od zadku a nôh, aby sa predišlo prílišnému namáhaniu chrbtice. Pri spúšťaní vreca do nižšej polohy ho nehádžte dole. Vyvarujete sa tak zraneniam spôsobeným SPARROWBAG®. U detí: Držanie je v ich prípade iné. Symetrické držanie zmierňuje namáhanie od predlaktia a ramien. (Pozri malé obrázky)
Pre školiteľov
Motorické svaly
členok (smerom hore / plantárna flexia) lýtkový sval, plochý sval lýtkový, koleno (smerom hore / extenzia) štvorhlavý sval stehna, bedrá (hore / napnutie) veľký sedací sval, ohýbače kolena, lakeť (hore / flexia) dvojhlavý sval ramenný, sval ramenný, sval vretený, rameno (hore / flexia, abdukcia), predná a stredná časť deltového svalu, nadhrebeňový sval, veľký sval prsný (časť: mediálna časť claviculy), lopatka (otáčanie smerom hore / dole), pílový sval predný.
Stabilizátory
sval vzpriamovača chrbtice a štvorhranný sval bedrový sú základnými dynamickými stabilizátormi v oblasti bedrovej chrbtice vo vzpriamenej polohe, (dolná a stredná časť trapézového svalu, zdvíhač lopatky, medzilopatkové svaly, pílový sval predný), horné končatiny (puzdro rotátora, deltový sval, svaly horných končatín) trup (brušné svaly), bedrá (sedacie svaly, vonkajšie bedrové svaly, skupina priťahovačov), dolné končatiny (štvorhlavý sval stehna a priamy stehenný sval, ohýbač kolenného kĺbu), spodná časť dolných končatín (stabilizátory členka, predný holenný sval, lýtkový sval).
PRÍŤAHY
s vrecom v predklone
Vo východiskovej polohe sa predkloňte smerom vpred, s trupom takmer vo vodorovnej polohe. Vrece držte kolmo k osi tela, pár centimetrov nad podlahou. Pritiahnite vrece k hrudníku a potom ho vráťte do východiskovej polohy.
Je dobré vedieť
Pri držaní vreca SPARROWBAG® ho nedržte len za textil, ale uchopte ho tiež trochu za piesok, ktorý vrece obsahuje. Potriasaním vreca možno hmotu náplne ľahko rovnomerne rozmiestniť vnútri vreca. Dbajte na to, aby ste mali správne držanie chrbta. Pri vykonávaní cvikov by chrbát mal byť rovný alebo mierne ohnutý, aby ste sa vyvarovali preťaženiu chrbtice.
Pre školiteľov
Motorické svaly
lakeť (hore / ohýbač, dole / naťahovač) dvojhlavý sval ramena, rameno (hore / extenzia, horizontálne pritiahnutie, dole / flexia, horizontálne pritiahnutie) široký sval chrbtový, veľký oblý sval, veľký sval prsný, zadná časť deltového svalu, podhrebeňový sval, malý oblý sval, lopatka (hore / pritiahnutie-odtiahnutie, dole / upaženie-pretiahnutie) medzilopatkové svaly, trapézový sval.
Stabilizátory
nohy (ohýbač kolenného kĺbu, sedacie svaly, skupina priťahovačov), štvorhlavý sval stehna a priamy stehenný sval), trup (brušná svalová skupina), sval vzpriamovača chrbtice, kĺb ramenný (puzdro rotátora), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly , dolná časť trapézového svalu), predlaktia (ohýbač zápästia).
DREPY
s vrecom
Položte si vrece rovnomerne za krk a pridržujte ho na oboch stranách. Rozkročte sa na šírku ramien a spevnite zadok. Pomaly choďte do drepu, pričom stehná budete mať takmer vo vodorovnej polohe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik môžete tiež vykonávať s rukami na bokoch.
Je dobré vedieť
Vo východiskovej polohe si vrece vďaka jeho tvaru môžete pohodlne umiestniť na šiju. Pri vykonávaní tohto cviku držte chrbát rovný. Trup by ste mali nakloniť dopredu, ale ani by ste ho nemali veľmi ohýbať, aby ste sa vyvarovali preťaženiu chrbtice. Dbajte na to, aby ste mali kolená ohnuté maximálne do pravého uhla. Základný postoj by mal byť rozkročný.
Pre školiteľov
Motorické svaly
bedrá (dole / flexia, hore / extenzia) veľký sedací sval, ohýbač kolenného kĺbu, koleno (dole / flexia, hore / extenzia) štvorhlavý sval stehna.
Stabilizátory
trup (brušné svalové skupiny, sval vzpriamovača chrbtice), bedrá (stredný sval sedací a malý sval sedací, hlboké excentrické rotátory, skupina priťahovačov), dolné končatiny (stabilizátory členka, dvojhlavý lýtkový sval).
VZPAŽOVANIE
s vrecom v stoji
Držte vrece na dlaniach s otvorenými prstami v zníženej polohe za hlavou. Vzpažte a tlačte vrece nad hlavu. Potom ho spúšťajte dole, najprv nad hrudníkom a následne zozadu za zátylkom.
Je dobré vedieť
Najjednoduchším spôsobom, ako držať vrece, je na roztvorených dlaniach s ukazovákmi smerujúcimi proti sebe. Tým zabránite tomu, aby sa vrece ohýbalo uprostred (viď malé obrázky). Dbajte na to, aby ste mali správne držanie chrbtice: v úvodnej fáze cviku by sa bedrá nemali predkláňať. Tomu môžete zabrániť tým, že jednou nohou urobíte krok dozadu.
Pre školiteľov
Motorické svaly
lakeť (hore / extenzia, dole / flexia) trojhlavý sval ramena, rameno (hore / odtiahnutie, flexia, dole / pritiahnutie, extenzia) deltový sval, veľký sval prsný (časť kľúčnej kosti), lopatka (rotácia hore-hore, rotácia dole-dole) pílový sval predný, trapézový sval.
Stabilizátory
trup (brušné svaly, sval vzpriamovača chrbtice), kĺb ramenný (puzdro rotátora), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly, dolná časť trapézového svalu), predlaktia (ohýbač zápästia).
PREDKLON TRUPU
zo vzpriamenej polohy
Položte si vrece rovnomerne za krk a ruky spojte za chrbtom. Trup predkloňte dopredu, pričom chrbát zostane rovný, nohy mierne pokrčené. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať s pridržaním na oboch stranách. Trup predkloňte dopredu, kým sa lakte nebudú dotýkať kolien.
Je dobré vedieť
Dbajte na to, aby ste udržiavali správny postoj. V úvodnej fáze cviku by ste chrbát mali držať prehnutý, aby ste sa vyvarovali preťaženiu chrbtice. Ohnutie by sa malo vykonávať maximálne do uhla 45°.
Pre školiteľov
Motorické svaly
bedrá (hore / extenzia, dole / flexia) veľký sedací sval, ohýbač kolenného kĺbu, chrbtica (hore / extenzia, dole / flexia) sval vzpriamovača chrbtice.
Stabilizátory
dolné končatiny (štvorhlavý sval stehna a priamy stehenný sval), trup (brušné svaly, trapézový sval, medzilopatkové svaly, sval vzpriamovača chrbtice).
VÝPAD
s vrecom
Položte si vrece rovnomerne za krk a pridržujte ho na oboch stranách. Vykročte dopredu do polohy výpadu a znížte trup, kým nebudú kolená ohnutá do pravého uhla. Zanožené koleno by sa malo takmer dotýkať zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy, vymeňte nohy a opakujte cvik.
Je dobré vedieť
Toto vykonávajte v rovnom postoji. Smer krokov môže byť do strany alebo vpred, či dozadu. U detí: menší krok vzad a súčasné pokrčenie kolena uľahčí daný cvik a urobí jeho implementáciu stabilnejšou (Pozri malé obrázky).
Pre školiteľov
Motorické svaly
bedrá (predná noha) (dole / flexia, hore / extenzia) veľký sedací sval, ohýbač kolenného kĺbu, koleno (predná noha) (dole / flexia, hore / extenzia) štvorhlavý sval stehna.
Stabilizátory
trup (brušná skupina, sval vzpriamovača chrbtice, štvorhranný sval bedrový), bedrá (stredný sval sedací a malý sval sedací, hlboké excentrické rotátory, skupina priťahovačov), spodná časť dolnej končatiny (stabilizátory členka, dvojhlavý lýtkový sval).
ÚKLON TRUPU
do strán s vrecom
Položte si vrece rovnomerne za krk a pridržujte ho na oboch stranách. Vykonajte úklon trupu doľava a potom doprava. Nepredkláňajte sa dopredu!
Je dobré vedieť
Dbajte na to, aby ste udržali chrbát rovný. Nepredkláňajte sa hlbšie než v uhle 35°.
Pre školiteľov
Motorické svaly
oblasť chrbtice (úklon do strán a dozadu) priamy sval brucha, vonkajšie šikmé svaly brušné, vnútorné šikmé svaly brušné, štvorhranný sval bedrový (opačná strana voči úklonu).
Stabilizátory
brušná svalová skupina-trup (štvorhranný sval bedrový, sval vzpriamovača chrbtice), skupina priťahovačov (stredný sval sedací a malý sval sedací) kĺb ramenný (puzdro rotátora), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly, dolná časť trapézového svalu).
BICEPSOVÝ ZDVIH
v stoji s vrecom
Vrece držte oboma rukami s natiahnutými lakťami pred trupom. Zdvihnite ho s ohnutými lakťami hore až k čelu. Potom spustite vrece späť dole až do východiskovej polohy, s úplne natiahnutými pažami.
Je dobré vedieť
Pozícia v stoji má byť stabilná a ťažisko je možné maximalizovať po ohnutí paží. Vrece by ste mali držať nielen za textilný materiál, ale tiež ho uchopiť aj za trochu piesku!
Pre školiteľov
Motorické svaly
lakeť (hore / flexia, dvojhlavý sval ramenný, sval ramenný, sval vretenný, predná časť deltového svalu).
Stabilizátory
trup (brušná svalová skupina, sval vzpriamovača chrbtice, štvorhranný sval bedrový), rameno (deltový sval, puzdro rotátora, veľký sval prsný), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly, dolná a stredná časť trapézového svalu), predlaktia (ohýbač zápästia).
ROTÁCIA TRUPU
s vrecom
S ohnutými pažami držte vak v úrovni hrudníka a stojte s rozkročenými nohami. Rotujte trupom doprava a doľava tak, aby noha, ktorá bude na opačnej strane voči smeru otáčania, sa vytáčala v členku. Cvik sa vykonáva za neustáleho pohybu.
Je dobré vedieť
Držte ramená stiahnuté. Držte SPARROWBAG® na šírku ramien, pritiahnutý zdola, na rovnakej úrovni počas celého cviku.
Pre školiteľov
Motorické svaly
lakeť (hore / flexia) dvojhlavý sval ramena, sval ramenný, sval vretenný, predná časť deltového svalu, bedrová krajina a úsek chrbtice (rotácia) priamy sval brucha, vonkajšie šikmé svaly brušné, vnútorné šikmé svaly brušné.
Stabilizátory
trup (brušná svalová skupina, sval vzpriamovača chrbtice, štvorhranný sval bedrový), rameno (deltový sval, puzdro rotátora, veľký sval prsný), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly, dolná a stredná časť trapézového svalu), predlaktia (ohýbač zápästia), bedrá (stredný sval sedací a malý sval sedací, hlboké excentrické rotátory, skupina priťahovačov) spodná časť dolnej končatiny (stabilizátory členka, dvojhlavý lýtkový sval).
PRENÁŠANIE VRECA
v sede
Vrece je položené vedľa vonkajšej strany stehna. Uchopte ho oboma rukami a zdvihnite uhlopriečne až po úroveň brady. Vrece potom spustite dolu na druhú stranu. Opakujte cvičenie aj z druhej strany.
Je dobré vedieť
Správny spôsob ako držať vrece: Pri držaní SPARROWBAG® uchopte za piesok z oboch strán alebo ho uchopte uprostred.
Pre školiteľov
Motorické svaly
bedrá (hore / extenzia) veľký sedací sval, stĺpec stavcov (hore / extenzia) sval vzpriamovača chrbtice, ramená (hore / flexia, odtiahnutie, excentrické otáčanie) deltový sval, nadhrebeňový sval, podhrebeňový sval, veľký oblý sval, veľké svaly prsné (časť kľúčnej kosti), lopatka (hore / zdvíhanie, otáčanie smerom hore) horná časť trapézového svalu, zdvíhač lopatky, pílový sval predný, lakeť (hore / flexia) dvojhlavý sval ramena, zápästie (hore / extenzia) dlhý vonkajší naťahovač zápästia, krátky vonkajší naťahovač zápästia, vnútorný naťahovač zápästia.
Stabilizátory
Sval vzpriamovača chrbtice a štvorhranný sval bedrový sú základnými dynamickými stabilizátormi pri zachovávaní vzpriamenej chrbtice v bedrovej oblasti. Ďalej lopatka: dolná a stredná časť trapézového svalu, zdvíhač lopatky, medzilopatkové svaly, pílový sval predný, horná končatina: puzdro rotátora, deltový sval, svaly ramena, trup: brušná svalová skupina, bedro: sedacia svalová skupina, hlboké excentrické rotátory, skupina priťahovačov.
ZAPAŽOVANIE
s vrecom v ľahu
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Držte vrece oboma rukami a nechajte ruky ohnuté v lakťoch nad hrudníkom. Tlačte vrece nahor smerom od hrudníka a spustite ho za hlavu tak, aby sa vrece takmer dotýkalo zeme. Potom vrece zdvihnite nad hlavu k hrudníku do východiskovej polohy.
Je dobré vedieť
Držte SPARROWBAG® na otvorených dlaniach, s oporou v šírke ramien. Pre tých, ktorým sa tento cvik zdá príliš ťažký: preťahovací cvik pull-over možno nahradiť cvikom hrudný tlak (bench, tlak na rovnej lavici). Tlačte SPARROWBAG® z východiskovej polohy smerom nahor, kým nebudete mať paže natiahnuté a potom ho pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy. (Pozri malé obrázky)
Pre školiteľov
Motorické svaly
lakeť (hore / extenzia, dole / flexia) trojhlavý sval ramena, rameno (hore / horizontálne pritiahnutie, dole / horizontálne odtiahnutie), veľký sval prsný, predná časť deltového svalu, trojhlavý sval ramenný, pílový sval predný.
Stabilizátory
trup (skupina brušných svalov) široký chrbtový sval, veľký oblý sval / malý oblý sval, rameno (deltový sval, puzdro rotátora, veľký sval prsný), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly, dolná časť trapézového svalu), predlaktia (ohýbač zápästia), lakeť (trojhlavý sval ramena, ramenné svaly,) chrbtica (brušná a sedacia skupina, s určitou funkciou stabilizátora chrbtice široký chrbtový sval).
ĽAH-SED
s vrecom
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Vrece si položte na hrudník a uchopte ho pažami zospodu. Pomaly zdvíhajte hornú časť trupu smerom ku kolenám. Vrece by sa malo dotknúť kolien a v tejto polohe urobte pauzu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Je dobré vedieť
Dbajte na to, aby ste udržali nohy v správnej polohe. Napriamenie možno vykonávať alternatívne spolu s ďalšími druhmi brušných silových cvikov, ako napríklad najrôznejšími skracovačkami. (Pozri malé obrázky)
Pre školiteľov
Motorické svaly
chrbtica (hore / ohýbanie, dole / extenzia) skupina brušných svalov, bedrá (hore / ohýbanie, dole / extenzia) bedrovostehnový sval, štvorhlavý sval stehna - a priamy sval stehna.
Stabilizátory
krk (hybné svaly hlavy a krku), lopatka (pílový sval predný, medzilopatkové svaly a dolná časť trapézového svalu), brucho, trup (priamy sval brucha, vonkajšie šikmé svaly brušné).