SPARROWBAG innovatív új funkcionális edzésmódszer és sporteszköz

Vízilabda

1. FELHÚZÁS nyújtott lábbal

2. TÖRZSDÖNTÉS álló helyzetből

3. KITÖRÉS homokzsákkal

4. TÖRZSHAJLÍTÁS oldalra homokzsákkal

5. EVEZÉS homokzsákkal, döntött törzzsel

6. ÁLLIG HÚZÁS

7. VÁLLRÓL NYOMÁS homokzsákkal álló helyzetben

8. TÖRZSFORDÍTÁS homokzsákkal

9. KARHAJLÍTÁS állva homokzsákkal

10. ÁTEMELÉS ülő testhelyzetben

11. PULL-OVER átemelés

12. FELÜLÉS homokzsákkal

A vízilabdázók számára ajánlott program a test teljes izomzatának, izomerőállóképesség-fejlesztésére és izomtónus növelésére fókuszál. Mindemellett a teljes tartóizomzat stabilizáló funkcióját fejleszti, különös figyelmet biztosítva a rotátorköpeny izmainak aktiválására, amelynek fejlődése a mozgatóizmok maximális erejét is pozitívan befolyásolja, ami ritmusérzék és koordinációs képesség fejlődést is eredményez. A stabilizáló izomcsoportok, és a mozgatóizmok természetes funkciójának célzott javításával érhető el a diagonális pozícióban végzett mozgás, izomerőállóképességének és kardiovaszkuláris állóképességének effektív fejlesztése.

Az alábbi gyakorlatokat végezhetjük még a megadott sorszámúak helyett, hogy változatosabbá tegyük a köredzést:

3.: Frontális metkalfi vagy Ollózás

7.: Taszítás

A helyettesítő feladatok leírása a Statikai és Dinamikai gyakorlatok között található.

fel

FELHÚZÁS

nyújtott lábbal

Állj vállszélességű terpeszállásba. Fogd a zsákot két oldalról, és ereszd le törzsdöntéssel a talaj fölé. Figyelj, hogy lábaid folyamatosan nyújtva maradjanak a gyakorlatvégzés közben. Emeld a zsákot törzsnyújtással, folyamatosan nyújtott karokkal. Mielőtt teljesen kiegyenesedne a törzs, a mozdulat végeként emeld meg a válladat és a lapockádat (a váll felfelé és hátra emelkedik). Tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ereszd vissza a zsákot a kiinduló helyzetbe nyújtott karokkal.

fel

TÖRZSDÖNTÉS

álló helyzetből

Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a nyakunkra. Döntsük előre a törzsünket úgy, hogy a hátunk közben egyenes marad (a lábakat közben enyhén hajlítsuk be). Majd emelkedjünk vissza álló helyzetbe. A gyakorlatot elvégezhető úgy is, hogy a zsákot két oldalról fogjuk. Döntsük a törzsünket addig, amíg könyökünkkel meg nem érintjük a térdeket.

Tipp

Ügyeljünk a helyes testtartásra. A gyakorlat kezdeti fázisában a hát legyen homorítva, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését. Az előrehajlás legfeljebb 45°-os szögben történjen. A gyakorlatot végezhetjük csípőre tett kézzel is.

Edzőknek

Mozgatóizmok

csípők (fel/extenzió, le/flexió) m.gluteus maximus, térdflexorok, gerinc (fel/extenzió,le/flexió) m.erector spinae

Stabilizátorok

alsó végtag (m.quadriceps- és rectus femoris) törzs (abdominális izomcsoport, m.trapezius, mm.rhomboidei, m.erector spinae)

fel

KITÖRÉS

homokzsákkal

Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Lépjünk ki támadóállásba, és lassan eresszük le középen a súlypontunkat úgy, hogy mindkét térdünket kb. 90 fokos szögben hajlítsuk be. A hátul lévő térdünk (majdnem) érinteni fogja a talajt. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd váltott lábbal ismételjük meg a gyakorlatot.

Tipp

A feladatot egyenes tartással végezzük. A kilépés iránya lehet oldalsó-, vagy támadóállású (frontális), vagy hátrafelé lépés (visszalépés). Gyerekeknek: Kisebb hátralépéssel és ugyanakkor a térdek behajlításával könnyen, és stabilabban elvégezhetik a feladatok. (lásd. kis képek)

Edzőknek

Mozgatóizmok

csípő (elöl lévő láb) (le/flexió, fel/extenzió) m.gluteus maximus térdflexorok, térd (elöl levő láb) (le/flexió, fel/ extenzió) m.quadriceps femoris

Stabilizátorok

törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adductor csoport), alsó végtag alsó része (bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)

fel

TÖRZSHAJLÍTÁS

oldalra homokzsákkal

Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Hajlítsuk törzsünket lassan felváltva jobbra, majd balra. A gyakorlat közben ne dőljünk előre!

Tipp

Ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes legyen. Ne hajoljunk mélyebbre, mint 35°.

Edzőknek

Mozgatóizmok

gerinc (oldalra hajlítás, vissza) m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis, m.obliquus internus abdominis, m.quadratus lumborum (a hajlítással ellentétes oldalon)

Stabilizátorok

abdominális izomcsoport-törzs (m.quadratus lumborum, m.erector spinae) adduktor csoport (m.gluteus medius és minimus) vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része).

fel

EVEZÉS

homokzsákkal, döntött törzzsel

A kiinduló pozícióhoz dőljünk előre, törzsünk legyen közel vízszintes, és tartsuk az előttünk keresztbe fordított homokzsákot néhány centire a talajtól. Húzzuk a homokzsákot a mellkasunkhoz, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe.

Tipp

A homokzsák tartásánál ne csak a homokzsák anyagát fogjuk, hanem markoljunk a homokba. A zsákot enyhén megrázva könnyen, egyenletesen szétoszlathatjuk a töltőanyagot. Ügyeljünk a hát ívére. A gyakorlat végzése során a hát legyen egyenes, vagy kissé homorított, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését.

Edzőknek

Mozgatóizmok

könyök (fel/flexió, le/extenzió) m.biceps brachii, váll (fel/extenzió, horizontális abdukció, le/flexió, horizontális addukció) m.latissimus dorsi, m.teres major, m.pectoralis major, m. deltoideus hátsó része, m.infraspinatus, m.teres minor, lapocka (fel/addukció-retrakció, le/abdukció-protrakció) mm.rhomboidei, m.trapezius

Stabilizátorok

lábak (térdflexorok, farizmok, adduktor csoport), m.quadriceps- és rectus femoris), törzs (abdominális izomcsoport), m.erector spinae, vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mn.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)

fel

ÁLLIG HÚZÁS

Alapállásban, nyújtott karokkal fogd meg a zsákot felülről. A fogásnál markold meg a homokot. Húzd fel könyökeidet addig, hogy a zsák állmagasságig érjen, majd engedd le a zsákot.

fel

VÁLLRÓL NYOMÁS

homokzsákkal álló helyzetben

Helyezzük a homokzsákot a tenyerünkre szimmetrikusan a nyakunk mögé eresztve. A karok nyújtásával nyomjuk ki a homokzsákot a fejünk fölé, majd engedjük le, felváltva először a mellkas elé, majd a tarkónk mögé.

Tipp

A homokzsákot a leghatékonyabban nyitott tenyérrel tudjuk tartani, a mutatóujjak egymás felé fordításával. Ezzel elkerülhetjük, hogy a homokzsák középen megtörjön. (lásd. kis képek) Ügyeljünk a gerinc ívére: a gyakorlat kezdeti fázisában a csípő ne billenjen előre. Ezt megkönnyíthetjük, ha egyik lábunkkal egy kissé hátralépünk.

Edzőknek

Mozgatóizmok

könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll (fel/abdukció, flexió, le/addukció, extenzió) m.deltoideus, m.pectoralis major (claviularis rész), lapocka(fel-felfelé rotáció,le-lefelé rotáció) m.serratus anterior, m.trapezius

Stabilizátorok

törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae), vállízület (rotátorköpeny), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)

fel

TÖRZSFORDÍTÁS

homokzsákkal

Hajlított karral tartsuk a homokzsákot a mellkas magasságában és álljunk terpeszbe. A törzset jobbra, majd balra fordítsuk úgy, hogy a forgás irányával ellentétes, hátsó, nem támasztó lábunk is bokából kifordul. A gyakorlatot folyamatos mozgással végezzük.

Tipp

Vállunkat tartsuk hátrahúzva. A homokzsákot vállszélességben tartsuk, alulról ölelve, a gyakorlat során végig ugyanabban a magasságban.

Edzőknek

Mozgatóizmok

könyök (fel/flexió) m.biceps barchii, m.brachialis, m.brachioradialis, m.deltoideus első része, ágyék, és háti gerincszakasz (rotáció) m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis, m.obliquus internus abdominis

Stabilizátorok

törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum) váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó és középső része) alkar (csuklóflexorok), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adductor csoport) alsó végtag alsó része ( bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)

fel

KARHAJLÍTÁS

állva homokzsákkal

Fogjuk a homokzsákot két kézzel, nyújtott könyökkel a testünk előtt keresztirányban. Emeljük fel könyökünk behajlításával homlokmagasságig. A homokzsák leengedésével térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, míg a karunk teljesen egyenes nem lesz.

Tipp

Terpeszállásunk széles legyen, hogy stabilan álljunk, és a figyelmünket a karok hajlítására tudjuk irányítani. A homokzsákot ne az anyagánál, hanem a homokba markolva tartsuk!

Edzőknek

Mozgatóizmok

könyök (fel/flexió, m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis, m.deltoideus első része

Stabilizátorok

törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum) váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó és középső része) alkar (csuklóflexorok)

fel

ÁTEMELÉS

ülő testhelyzetben

Az egyik comb mellett elhelyezett homokzsákot két kézzel megfogva, átlósan állmagasságig kiemeljük, és áthelyezzük a másik oldalra. Ezt ellentétesen is megismételjük.

Tipp

Helyes fogás: A homokzsák tartásánál markoljunk bele a homokba két oldalról, vagy középen ragadjuk meg.

Edzőknek

Mozgatóizmok

csípő (fel/extenzió) m.gluteus maximus, gerinc (fel/extenzió) m.erector spinae, vállak (fel/flexió, abdukció, kirotáció) m.deltoideus, m.supraspinatus, m.infraspinatus, m.teres major, m.pectoralis major (claviuralis rész), lapocka (fel/emelés, felfelé rotáció) m.trapezius felső része, m.levator scapulae, m.serratus anterior, könyök (fel/flexió) m.biceps barchii, csukló (fel/extenzió) m.extensor carpi radialis longus, m.extensor carpi radialis brevis, m.extensor carpi ulnaris

Stabilizátorok

A m.erector spinae és a m.quadratus lumborum az alapvető dinamikus stabilizátorok az ágyéki gerincszakasz egyenes tartásában. Továbbá a lapockák: m.trapezius alsó, és középső része, m.levator scapulae, mm.rhomboidei, m.serratus anterior, felső végtag: rotátorköpeny, m.deltoideus, karizmok, törzs: abdominális izomcsoport, csípők: gluteális izomcsoport, mély kirotátorok, adduktor csoport

fel

PULL-OVER

átemelés

Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és behajlított könyökkel tartsuk a homokzsákot két kézzel a mellkasunk fölött. Nyomjuk ki a zsákot a mellkasunkról, majd nyújtott karral engedjük le a fejünk mögé úgy, hogy a homokzsák éppen ne érjen le a földre. Ezután emeljük újra át a fejünk felett a mellkasunkhoz a kiinduló helyzetbe.

Tipp

A homokzsákot tartsuk nyitott tenyérrel vállszélességű alátámasztással. Akinek a gyakorlat végzése nehézséget okoz: Az átemelést helyettesíthetjük a fekvenyomás gyakorlattal helyettesíthetjük. A kiinduló helyzetből nyomjuk ki a homokzsákot egyenes kartartásig, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. (lásd. kis képek)

Edzőknek

Mozgatóizmok

könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll ( fel/horizontális addukció, le/horizontális abdukció) m.pectoralis major, m.deltoideus elülső része, m.triceps brachii, m.serratus anterior

Stabilizátorok

törzs (abdominális izomcsoport) m.latissimus dorsi, m.teres major / minor, váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része) alkar (csuklóflexorok), könyök (m.triceps brachii, m.brachialis) gerinc (abdominális és gluteális csoport, illetve a m.latissimus dorsi enyhe gerincstabilizáló működése).

fel

FELÜLÉS

homokzsákkal

Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és a homokzsákot alulról átkarolva helyezzük a mellkasunkra. Emeljük fel lassan a felsőtestünket a térdek felé hajolva. A törzshajlítás legyen teljes, a mellkasunkon tartott homokzsákkal érintsük meg a térdeket, tartsunk szünetet, majd dőljünk lassan hátra a kiinduló helyzetbe.

Tipp

Ügyeljünk a lábak helyes tartására. A felülés felváltva alkalmazható más típusú hasizom fejlesztő gyakorlatokkal, mint például a hasprés különböző fajtáival. (lásd. kis képek)

Edzőknek

Mozgatóizmok

gerinc (fel/hajlítás, le/extenzió) abdominális izomcsoport, csípő (fel/hajlítás, le/extenzió) m.iliopsias, m.quadriceps- és rectus femoris

Stabilizátorok

nyak (m.sternocleidomastoideus), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei és m.trapezius alsó része), has, törzs (m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis).

fel