A feladatot egyenes tartással végezzük. A kilépés iránya lehet oldalsó-, vagy támadóállású (frontális), vagy hátrafelé lépés (visszalépés). Gyerekeknek: Kisebb hátralépéssel és ugyanakkor a térdek behajlításával könnyen, és stabilabban elvégezhetik a feladatok. (lásd. kis képek)

csípő (elöl lévő láb) (le/flexió, fel/extenzió) m.gluteus maximus térdflexorok, térd (elöl levő láb) (le/flexió, fel/ extenzió) m.quadriceps femoris

törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adductor csoport), alsó végtag alsó része (bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)

Ügyeljünk a helyes testtartásra. A gyakorlat kezdeti fázisában a hát legyen homorítva, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését. Az előrehajlás legfeljebb 45°-os szögben történjen. A gyakorlatot végezhetjük csípőre tett kézzel is.

csípők (fel/extenzió, le/flexió) m.gluteus maximus, térdflexorok, gerinc (fel/extenzió,le/flexió) m.erector spinae

alsó végtag (m.quadriceps- és rectus femoris) törzs (abdominális izomcsoport, m.trapezius, mm.rhomboidei, m.erector spinae)

A homokzsák tartásánál ne csak a homokzsák anyagát fogjuk, hanem markoljunk a homokba. A zsákot enyhén megrázva könnyen, egyenletesen szétoszlathatjuk a töltőanyagot. Ügyeljünk a hát ívére. A gyakorlat végzése során a hát legyen egyenes, vagy kissé homorított, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését.

könyök (fel/flexió, le/extenzió) m.biceps brachii, váll (fel/extenzió, horizontális abdukció, le/flexió, horizontális addukció) m.latissimus dorsi, m.teres major, m.pectoralis major, m. deltoideus hátsó része, m.infraspinatus, m.teres minor, lapocka (fel/addukció-retrakció, le/abdukció-protrakció) mm.rhomboidei, m.trapezius

lábak (térdflexorok, farizmok, adduktor csoport), m.quadriceps- és rectus femoris), törzs (abdominális izomcsoport), m.erector spinae, vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mn.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)

Ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes legyen. Ne hajoljunk mélyebbre, mint 35°.

gerinc (oldalra hajlítás, vissza) m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis, m.obliquus internus abdominis, m.quadratus lumborum (a hajlítással ellentétes oldalon)

abdominális izomcsoport-törzs (m.quadratus lumborum, m.erector spinae) adduktor csoport (m.gluteus medius és minimus) vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része).

Vállunkat tartsuk hátrahúzva. A homokzsákot vállszélességben tartsuk, alulról ölelve, a gyakorlat során végig ugyanabban a magasságban.

könyök (fel/flexió) m.biceps barchii, m.brachialis, m.brachioradialis, m.deltoideus első része, ágyék, és háti gerincszakasz (rotáció) m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis, m.obliquus internus abdominis

törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum) váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó és középső része) alkar (csuklóflexorok), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adductor csoport) alsó végtag alsó része ( bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)

Terpeszállásunk széles legyen, hogy stabilan álljunk, és a figyelmünket a karok hajlítására tudjuk irányítani. A homokzsákot ne az anyagánál, hanem a homokba markolva tartsuk!

könyök (fel/flexió, m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis, m.deltoideus első része

törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum) váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó és középső része) alkar (csuklóflexorok)

Helyes fogás: A homokzsák tartásánál markoljunk bele a homokba két oldalról, vagy középen ragadjuk meg.

csípő (fel/extenzió) m.gluteus maximus, gerinc (fel/extenzió) m.erector spinae, vállak (fel/flexió, abdukció, kirotáció) m.deltoideus, m.supraspinatus, m.infraspinatus, m.teres major, m.pectoralis major (claviuralis rész), lapocka (fel/emelés, felfelé rotáció) m.trapezius felső része, m.levator scapulae, m.serratus anterior, könyök (fel/flexió) m.biceps barchii, csukló (fel/extenzió) m.extensor carpi radialis longus, m.extensor carpi radialis brevis, m.extensor carpi ulnaris

A m.erector spinae és a m.quadratus lumborum az alapvető dinamikus stabilizátorok az ágyéki gerincszakasz egyenes tartásában. Továbbá a lapockák: m.trapezius alsó, és középső része, m.levator scapulae, mm.rhomboidei, m.serratus anterior, felső végtag: rotátorköpeny, m.deltoideus, karizmok, törzs: abdominális izomcsoport, csípők: gluteális izomcsoport, mély kirotátorok, adduktor csoport

A homokzsákot tartsuk nyitott tenyérrel vállszélességű alátámasztással. Akinek a gyakorlat végzése nehézséget okoz: Az átemelést helyettesíthetjük a fekvenyomás gyakorlattal helyettesíthetjük. A kiinduló helyzetből nyomjuk ki a homokzsákot egyenes kartartásig, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. (lásd. kis képek)

könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll ( fel/horizontális addukció, le/horizontális abdukció) m.pectoralis major, m.deltoideus elülső része, m.triceps brachii, m.serratus anterior

törzs (abdominális izomcsoport) m.latissimus dorsi, m.teres major / minor, váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része) alkar (csuklóflexorok), könyök (m.triceps brachii, m.brachialis) gerinc (abdominális és gluteális csoport, illetve a m.latissimus dorsi enyhe gerincstabilizáló működése).

Ügyeljünk a lábak helyes tartására. A felülés felváltva alkalmazható más típusú hasizom fejlesztő gyakorlatokkal, mint például a hasprés különböző fajtáival. (lásd. kis képek)

gerinc (fel/hajlítás, le/extenzió) abdominális izomcsoport, csípő (fel/hajlítás, le/extenzió) m.iliopsias, m.quadriceps- és rectus femoris

nyak (m.sternocleidomastoideus), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei és m.trapezius alsó része), has, törzs (m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis).