• Válassz saját méretet
  • Segítünk eljutni a csúcsra! Egyszerűen beépíthető edzésmódszer Sportágra szabott gyakorlatok
  • Kövesd a fejlődést! Vezesd az online edzésnaplót! Tervezd meg saját SPARROWBAG köredzésed!
  • Lépj magasabb szintre! Csatlakozz képzett SPARROWBAG és SPARROWBIC trénereink közé!
Kosárlabda, röplabda
A kosárlabda és a röplabda sportágakhoz ajánlott program a végtagok izomzatának, izomerőállóképesség-növelésére, a dinamikuserő, izomtónus és koordinációs képességek fejlesztésére összpontosít úgy, hogy ezen izomcsoportok dinamikus működését támogató törzsizomzat funkcionalitását és az mozgatóizmok maximális erejét is növeli. Mindemellett a törzs mélyizomzatának stabilizáló funkcióját fejleszti, különös figyelmet biztosítva a farizom, térdhajlító, és a rotátorköpeny izommunkájának harmonizálására, ami a ritmusérzék és koordinációs képesség fejlesztését eredményezi.
 
Az alábbi gyakorlatokat végezhetjük még a megadott sorszámúak helyett, hogy változatosabbá tegyük a köredzést:
2.: Felugrás, Kilépés zsámolyra vagy Szökdelés zsámolyra
4.: Frontális metkalfi vagy Ollózás
5.: Taszítás
 
A helyettesítő feladatok leírása a Statikai és Dinamikai gyakorlatok között található.
KIEMELÉS
lisztes zsák
Hajlított térddel ereszkedjünk le, fogjuk meg a homokzsákot két kézzel, majd emelkedjünk fel, nyújtsuk ki a térdeket és a csípőt. Lendítsük a homokzsákot a karok és a vállak felé, emeljük felfelé, és fektessük fel a vállra. Majd helyezzük vissza, és fogáscserével (váltott karral) ismételjük meg a gyakorlatot.
Tipp
A homokzsák fogásánál figyeljünk arra, hogy ne csak az anyagot markoljuk meg, hanem próbáljuk egyúttal homokot is felmarkolni. Ügyeljünk a hát helyes tartására. A gyakorlat kezdeti fázisában homorítsuk a hátunkat, és az emelkedésünket indítsuk fenékből és a lábakból, hogy elkerüljük a gerincoszlop emeléssel való túlterhelését. Visszafelé a zsákot helyezzük a talajra, ne dobjuk le, hogy a homokzsák ne sérüljön. Gyerekeknek: A homokzsák fogása gyerekeknél eltérő. A szimmetrikus tartás kíméli az alkar-, és vállizomzat túlterhelését. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
boka (fel/plantarflexio) m.gastrocnemius, m.soleus, térd (fel/extenzió) m.quadriceps femoris, csípő (fel/extenzió) m.gluteus maximus, térdflexorok, könyök (fel/flexió) m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis, váll (fel/flexió,abdukció), m.deltoideus első és középső része, m.supraspinatsus, m.pectoralis major (clavicularis rész), lapocka (fel/lefelé rotáció) m.serratus anterior
Stabilizátorok
a m.erector spinae és a m.quadratus lumborum az alapvető dinamikus stabilizátorok az ágyéki gerincszakasz egyenes tartásában, lapockák (m.trapezius alsó és középső része, m.levator scapulae, mm.rhomboidei, m.serratus anterior) felső végtag (rotátorkopeny, m.deltoideus, felső végtag izmai) törzs (abdominális izomcsoport) csípők (gluteális csoport, külső csípőizmok, adductor csoport) alsó végtag (m.quadriceps- és rectus femoris, térdflexorok) alsó végtag alsó része (bokastabilizátorok, m.tibialis anterior, m.gastrocnemius)
ZERCHER GUGGOLÁS
Helyezd el a zsákot a mellkasodra, kezeiddel alulról átkarolva. Csípődet hátratolva ereszkedj le, amíg térded 90°-os szöget nem zár be. Tarts meg a pozíciót egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
TÖRZSDÖNTÉS
álló helyzetből
Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a nyakunkra. Döntsük előre a törzsünket úgy, hogy a hátunk közben egyenes marad (a lábakat közben enyhén hajlítsuk be). Majd emelkedjünk vissza álló helyzetbe. A gyakorlatot elvégezhető úgy is, hogy a zsákot két oldalról fogjuk. Döntsük a törzsünket addig, amíg könyökünkkel meg nem érintjük a térdeket.
Tipp
Ügyeljünk a helyes testtartásra. A gyakorlat kezdeti fázisában a hát legyen homorítva, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését. Az előrehajlás legfeljebb 45°-os szögben történjen. A gyakorlatot végezhetjük csípőre tett kézzel is.
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípők (fel/extenzió, le/flexió) m.gluteus maximus, térdflexorok, gerinc (fel/extenzió,le/flexió) m.erector spinae
Stabilizátorok
alsó végtag (m.quadriceps- és rectus femoris) törzs (abdominális izomcsoport, m.trapezius, mm.rhomboidei, m.erector spinae)
KITÖRÉS
homokzsákkal
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Lépjünk ki támadóállásba, és lassan eresszük le középen a súlypontunkat úgy, hogy mindkét térdünket kb. 90 fokos szögben hajlítsuk be. A hátul lévő térdünk (majdnem) érinteni fogja a talajt. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd váltott lábbal ismételjük meg a gyakorlatot.
Tipp
A feladatot egyenes tartással végezzük. A kilépés iránya lehet oldalsó-, vagy támadóállású (frontális), vagy hátrafelé lépés (visszalépés). Gyerekeknek: Kisebb hátralépéssel és ugyanakkor a térdek behajlításával könnyen, és stabilabban elvégezhetik a feladatok. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípő (elöl lévő láb) (le/flexió, fel/extenzió) m.gluteus maximus térdflexorok, térd (elöl levő láb) (le/flexió, fel/ extenzió) m.quadriceps femoris
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adductor csoport), alsó végtag alsó része (bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)
VÁLLRÓL NYOMÁS
homokzsákkal álló helyzetben
Helyezzük a homokzsákot a tenyerünkre szimmetrikusan a nyakunk mögé eresztve. A karok nyújtásával nyomjuk ki a homokzsákot a fejünk fölé, majd engedjük le, felváltva először a mellkas elé, majd a tarkónk mögé.
Tipp
A homokzsákot a leghatékonyabban nyitott tenyérrel tudjuk tartani, a mutatóujjak egymás felé fordításával. Ezzel elkerülhetjük, hogy a homokzsák középen megtörjön. (lásd. kis képek) Ügyeljünk a gerinc ívére: a gyakorlat kezdeti fázisában a csípő ne billenjen előre. Ezt megkönnyíthetjük, ha egyik lábunkkal egy kissé hátralépünk.
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll (fel/abdukció, flexió, le/addukció, extenzió) m.deltoideus, m.pectoralis major (claviularis rész), lapocka(fel-felfelé rotáció,le-lefelé rotáció) m.serratus anterior, m.trapezius
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae), vállízület (rotátorköpeny), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)
TÖRZSHAJLÍTÁS
oldalra homokzsákkal
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Hajlítsuk törzsünket lassan felváltva jobbra, majd balra. A gyakorlat közben ne dőljünk előre!
Tipp
Ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes legyen. Ne hajoljunk mélyebbre, mint 35°.
Edzőknek
Mozgatóizmok
gerinc (oldalra hajlítás, vissza) m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis, m.obliquus internus abdominis, m.quadratus lumborum (a hajlítással ellentétes oldalon)
Stabilizátorok
abdominális izomcsoport-törzs (m.quadratus lumborum, m.erector spinae) adduktor csoport (m.gluteus medius és minimus) vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része).
EVEZÉS
homokzsákkal, döntött törzzsel
A kiinduló pozícióhoz dőljünk előre, törzsünk legyen közel vízszintes, és tartsuk az előttünk keresztbe fordított homokzsákot néhány centire a talajtól. Húzzuk a homokzsákot a mellkasunkhoz, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
Tipp
A homokzsák tartásánál ne csak a homokzsák anyagát fogjuk, hanem markoljunk a homokba. A zsákot enyhén megrázva könnyen, egyenletesen szétoszlathatjuk a töltőanyagot. Ügyeljünk a hát ívére. A gyakorlat végzése során a hát legyen egyenes, vagy kissé homorított, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését.
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/flexió, le/extenzió) m.biceps brachii, váll (fel/extenzió, horizontális abdukció, le/flexió, horizontális addukció) m.latissimus dorsi, m.teres major, m.pectoralis major, m. deltoideus hátsó része, m.infraspinatus, m.teres minor, lapocka (fel/addukció-retrakció, le/abdukció-protrakció) mm.rhomboidei, m.trapezius
Stabilizátorok
lábak (térdflexorok, farizmok, adduktor csoport), m.quadriceps- és rectus femoris), törzs (abdominális izomcsoport), m.erector spinae, vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mn.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)
ÁTEMELÉS
ülő testhelyzetben
Az egyik comb mellett elhelyezett homokzsákot két kézzel megfogva, átlósan állmagasságig kiemeljük, és áthelyezzük a másik oldalra. Ezt ellentétesen is megismételjük.
Tipp
Helyes fogás: A homokzsák tartásánál markoljunk bele a homokba két oldalról, vagy középen ragadjuk meg.
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípő (fel/extenzió) m.gluteus maximus, gerinc (fel/extenzió) m.erector spinae, vállak (fel/flexió, abdukció, kirotáció) m.deltoideus, m.supraspinatus, m.infraspinatus, m.teres major, m.pectoralis major (claviuralis rész), lapocka (fel/emelés, felfelé rotáció) m.trapezius felső része, m.levator scapulae, m.serratus anterior, könyök (fel/flexió) m.biceps barchii, csukló (fel/extenzió) m.extensor carpi radialis longus, m.extensor carpi radialis brevis, m.extensor carpi ulnaris
Stabilizátorok
A m.erector spinae és a m.quadratus lumborum az alapvető dinamikus stabilizátorok az ágyéki gerincszakasz egyenes tartásában. Továbbá a lapockák: m.trapezius alsó, és középső része, m.levator scapulae, mm.rhomboidei, m.serratus anterior, felső végtag: rotátorköpeny, m.deltoideus, karizmok, törzs: abdominális izomcsoport, csípők: gluteális izomcsoport, mély kirotátorok, adduktor csoport
FEKVENYOMÁS
Feküdj hanyatt, enyhén felhúzott térdekkel. A könyökeidet behajlítva a zsákot engedd a mellkasodra. Nyomd ki a zsákot egyenes kartartásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.
TRICEPSZ 1.
homlokra engedés fekvő helyzetben
Feküdj hanyatt és a zsákot emeld nyújtott kézzel a mellkasod fölé. Tartsd a tenyereiden szétnyitott ujjakkal. Könyököd behajlításával engedd a zsákot a homlokodra. Eközben felkarod maradjon mozdulatlan. Állítsd meg a mozdulatot mielőtt a zsák a homlokodhoz érne, és tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig. Emeld a zsákot könyöknyújtással kiinduló helyzetbe.
PULL-OVER
átemelés
Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és behajlított könyökkel tartsuk a homokzsákot két kézzel a mellkasunk fölött. Nyomjuk ki a zsákot a mellkasunkról, majd nyújtott karral engedjük le a fejünk mögé úgy, hogy a homokzsák éppen ne érjen le a földre. Ezután emeljük újra át a fejünk felett a mellkasunkhoz a kiinduló helyzetbe.
Tipp
A homokzsákot tartsuk nyitott tenyérrel vállszélességű alátámasztással. Akinek a gyakorlat végzése nehézséget okoz: Az átemelést helyettesíthetjük a fekvenyomás gyakorlattal helyettesíthetjük. A kiinduló helyzetből nyomjuk ki a homokzsákot egyenes kartartásig, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll ( fel/horizontális addukció, le/horizontális abdukció) m.pectoralis major, m.deltoideus elülső része, m.triceps brachii, m.serratus anterior
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport) m.latissimus dorsi, m.teres major / minor, váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része) alkar (csuklóflexorok), könyök (m.triceps brachii, m.brachialis) gerinc (abdominális és gluteális csoport, illetve a m.latissimus dorsi enyhe gerincstabilizáló működése).
FELÜLÉS
homokzsákkal
Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és a homokzsákot alulról átkarolva helyezzük a mellkasunkra. Emeljük fel lassan a felsőtestünket a térdek felé hajolva. A törzshajlítás legyen teljes, a mellkasunkon tartott homokzsákkal érintsük meg a térdeket, tartsunk szünetet, majd dőljünk lassan hátra a kiinduló helyzetbe.
Tipp
Ügyeljünk a lábak helyes tartására. A felülés felváltva alkalmazható más típusú hasizom fejlesztő gyakorlatokkal, mint például a hasprés különböző fajtáival. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
gerinc (fel/hajlítás, le/extenzió) abdominális izomcsoport, csípő (fel/hajlítás, le/extenzió) m.iliopsias, m.quadriceps- és rectus femoris
Stabilizátorok
nyak (m.sternocleidomastoideus), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei és m.trapezius alsó része), has, törzs (m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis).