• Válassz saját méretet
  • Segítünk eljutni a csúcsra! Egyszerűen beépíthető edzésmódszer Sportágra szabott gyakorlatok
  • Kövesd a fejlődést! Vezesd az online edzésnaplót! Tervezd meg saját SPARROWBAG köredzésed!
  • Lépj magasabb szintre! Csatlakozz képzett SPARROWBAG és SPARROWBIC trénereink közé!
Kerékpározás
A kerékpáros sportágak számára ajánlott program a test izomzatának, izomerőállóképesség-növelésére, a dinamikuserő és a koordinációs képesség fejlesztésére összpontosít. Mindemellett a törzs, kiemelve a hát mélyizomzatát stabilizáló funkcióját fejleszti. Különös figyelmet biztosítva a rotátorköpeny izommunkájának harmonizálására, amely a nagy intenzitású derékra és gerinc tájékra irányuló terhelés következtében gyakran ízületi traumát eredményez.
 
 
 
Az alábbi gyakorlatokat végezhetjük még a megadott sorszámúak helyett, hogy változatosabbá tegyük a köredzést:
 
4.: Frontális metkalfi
 
7.: Taszítás
 
 
 
A helyettesítő feladatok leírása a Statikai és Dinamikai gyakorlatok között található.
FELHÚZÁS
nyújtott lábbal
Állj vállszélességű terpeszállásba. Fogd a zsákot két oldalról, és ereszd le törzsdöntéssel a talaj fölé. Figyelj, hogy lábaid folyamatosan nyújtva maradjanak a gyakorlatvégzés közben. Emeld a zsákot törzsnyújtással, folyamatosan nyújtott karokkal. Mielőtt teljesen kiegyenesedne a törzs, a mozdulat végeként emeld meg a válladat és a lapockádat (a váll felfelé és hátra emelkedik). Tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ereszd vissza a zsákot a kiinduló helyzetbe nyújtott karokkal.
ZERCHER GUGGOLÁS
Helyezd el a zsákot a mellkasodra, kezeiddel alulról átkarolva. Csípődet hátratolva ereszkedj le, amíg térded 90°-os szöget nem zár be. Tarts meg a pozíciót egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
TÖRZSDÖNTÉS
álló helyzetből
Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a nyakunkra. Döntsük előre a törzsünket úgy, hogy a hátunk közben egyenes marad (a lábakat közben enyhén hajlítsuk be). Majd emelkedjünk vissza álló helyzetbe. A gyakorlatot elvégezhető úgy is, hogy a zsákot két oldalról fogjuk. Döntsük a törzsünket addig, amíg könyökünkkel meg nem érintjük a térdeket.
Tipp
Ügyeljünk a helyes testtartásra. A gyakorlat kezdeti fázisában a hát legyen homorítva, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését. Az előrehajlás legfeljebb 45°-os szögben történjen. A gyakorlatot végezhetjük csípőre tett kézzel is.
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípők (fel/extenzió, le/flexió) m.gluteus maximus, térdflexorok, gerinc (fel/extenzió,le/flexió) m.erector spinae
Stabilizátorok
alsó végtag (m.quadriceps- és rectus femoris) törzs (abdominális izomcsoport, m.trapezius, mm.rhomboidei, m.erector spinae)
KITÖRÉS
homokzsákkal
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Lépjünk ki támadóállásba, és lassan eresszük le középen a súlypontunkat úgy, hogy mindkét térdünket kb. 90 fokos szögben hajlítsuk be. A hátul lévő térdünk (majdnem) érinteni fogja a talajt. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd váltott lábbal ismételjük meg a gyakorlatot.
Tipp
A feladatot egyenes tartással végezzük. A kilépés iránya lehet oldalsó-, vagy támadóállású (frontális), vagy hátrafelé lépés (visszalépés). Gyerekeknek: Kisebb hátralépéssel és ugyanakkor a térdek behajlításával könnyen, és stabilabban elvégezhetik a feladatok. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípő (elöl lévő láb) (le/flexió, fel/extenzió) m.gluteus maximus térdflexorok, térd (elöl levő láb) (le/flexió, fel/ extenzió) m.quadriceps femoris
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adductor csoport), alsó végtag alsó része (bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)
EVEZÉS
homokzsákkal, döntött törzzsel
A kiinduló pozícióhoz dőljünk előre, törzsünk legyen közel vízszintes, és tartsuk az előttünk keresztbe fordított homokzsákot néhány centire a talajtól. Húzzuk a homokzsákot a mellkasunkhoz, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
Tipp
A homokzsák tartásánál ne csak a homokzsák anyagát fogjuk, hanem markoljunk a homokba. A zsákot enyhén megrázva könnyen, egyenletesen szétoszlathatjuk a töltőanyagot. Ügyeljünk a hát ívére. A gyakorlat végzése során a hát legyen egyenes, vagy kissé homorított, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését.
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/flexió, le/extenzió) m.biceps brachii, váll (fel/extenzió, horizontális abdukció, le/flexió, horizontális addukció) m.latissimus dorsi, m.teres major, m.pectoralis major, m. deltoideus hátsó része, m.infraspinatus, m.teres minor, lapocka (fel/addukció-retrakció, le/abdukció-protrakció) mm.rhomboidei, m.trapezius
Stabilizátorok
lábak (térdflexorok, farizmok, adduktor csoport), m.quadriceps- és rectus femoris), törzs (abdominális izomcsoport), m.erector spinae, vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mn.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)
TÖRZSHAJLÍTÁS
oldalra homokzsákkal
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Hajlítsuk törzsünket lassan felváltva jobbra, majd balra. A gyakorlat közben ne dőljünk előre!
Tipp
Ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes legyen. Ne hajoljunk mélyebbre, mint 35°.
Edzőknek
Mozgatóizmok
gerinc (oldalra hajlítás, vissza) m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis, m.obliquus internus abdominis, m.quadratus lumborum (a hajlítással ellentétes oldalon)
Stabilizátorok
abdominális izomcsoport-törzs (m.quadratus lumborum, m.erector spinae) adduktor csoport (m.gluteus medius és minimus) vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része).
VÁLLRÓL NYOMÁS
homokzsákkal álló helyzetben
Helyezzük a homokzsákot a tenyerünkre szimmetrikusan a nyakunk mögé eresztve. A karok nyújtásával nyomjuk ki a homokzsákot a fejünk fölé, majd engedjük le, felváltva először a mellkas elé, majd a tarkónk mögé.
Tipp
A homokzsákot a leghatékonyabban nyitott tenyérrel tudjuk tartani, a mutatóujjak egymás felé fordításával. Ezzel elkerülhetjük, hogy a homokzsák középen megtörjön. (lásd. kis képek) Ügyeljünk a gerinc ívére: a gyakorlat kezdeti fázisában a csípő ne billenjen előre. Ezt megkönnyíthetjük, ha egyik lábunkkal egy kissé hátralépünk.
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll (fel/abdukció, flexió, le/addukció, extenzió) m.deltoideus, m.pectoralis major (claviularis rész), lapocka(fel-felfelé rotáció,le-lefelé rotáció) m.serratus anterior, m.trapezius
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae), vállízület (rotátorköpeny), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)
ÁLLIG HÚZÁS
Alapállásban, nyújtott karokkal fogd meg a zsákot felülről. A fogásnál markold meg a homokot. Húzd fel könyökeidet addig, hogy a zsák állmagasságig érjen, majd engedd le a zsákot.
ÁTEMELÉS
ülő testhelyzetben
Az egyik comb mellett elhelyezett homokzsákot két kézzel megfogva, átlósan állmagasságig kiemeljük, és áthelyezzük a másik oldalra. Ezt ellentétesen is megismételjük.
Tipp
Helyes fogás: A homokzsák tartásánál markoljunk bele a homokba két oldalról, vagy középen ragadjuk meg.
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípő (fel/extenzió) m.gluteus maximus, gerinc (fel/extenzió) m.erector spinae, vállak (fel/flexió, abdukció, kirotáció) m.deltoideus, m.supraspinatus, m.infraspinatus, m.teres major, m.pectoralis major (claviuralis rész), lapocka (fel/emelés, felfelé rotáció) m.trapezius felső része, m.levator scapulae, m.serratus anterior, könyök (fel/flexió) m.biceps barchii, csukló (fel/extenzió) m.extensor carpi radialis longus, m.extensor carpi radialis brevis, m.extensor carpi ulnaris
Stabilizátorok
A m.erector spinae és a m.quadratus lumborum az alapvető dinamikus stabilizátorok az ágyéki gerincszakasz egyenes tartásában. Továbbá a lapockák: m.trapezius alsó, és középső része, m.levator scapulae, mm.rhomboidei, m.serratus anterior, felső végtag: rotátorköpeny, m.deltoideus, karizmok, törzs: abdominális izomcsoport, csípők: gluteális izomcsoport, mély kirotátorok, adduktor csoport
PULL-OVER
átemelés
Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és behajlított könyökkel tartsuk a homokzsákot két kézzel a mellkasunk fölött. Nyomjuk ki a zsákot a mellkasunkról, majd nyújtott karral engedjük le a fejünk mögé úgy, hogy a homokzsák éppen ne érjen le a földre. Ezután emeljük újra át a fejünk felett a mellkasunkhoz a kiinduló helyzetbe.
Tipp
A homokzsákot tartsuk nyitott tenyérrel vállszélességű alátámasztással. Akinek a gyakorlat végzése nehézséget okoz: Az átemelést helyettesíthetjük a fekvenyomás gyakorlattal helyettesíthetjük. A kiinduló helyzetből nyomjuk ki a homokzsákot egyenes kartartásig, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll ( fel/horizontális addukció, le/horizontális abdukció) m.pectoralis major, m.deltoideus elülső része, m.triceps brachii, m.serratus anterior
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport) m.latissimus dorsi, m.teres major / minor, váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része) alkar (csuklóflexorok), könyök (m.triceps brachii, m.brachialis) gerinc (abdominális és gluteális csoport, illetve a m.latissimus dorsi enyhe gerincstabilizáló működése).
HÍD
Helyezd a zsákot a csípődre és feküdj hanyatt felhúzott térdekkel és hátrafelé behajlított karokkal. Támaszkodj a hátrafordított tenyereidre. Nyújtsd lassan felfelé a lábaidat és karjaidat egyszerre úgy, hogy a törzsed homorítson. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
FELÜLÉS
homokzsákkal
Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és a homokzsákot alulról átkarolva helyezzük a mellkasunkra. Emeljük fel lassan a felsőtestünket a térdek felé hajolva. A törzshajlítás legyen teljes, a mellkasunkon tartott homokzsákkal érintsük meg a térdeket, tartsunk szünetet, majd dőljünk lassan hátra a kiinduló helyzetbe.
Tipp
Ügyeljünk a lábak helyes tartására. A felülés felváltva alkalmazható más típusú hasizom fejlesztő gyakorlatokkal, mint például a hasprés különböző fajtáival. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
gerinc (fel/hajlítás, le/extenzió) abdominális izomcsoport, csípő (fel/hajlítás, le/extenzió) m.iliopsias, m.quadriceps- és rectus femoris
Stabilizátorok
nyak (m.sternocleidomastoideus), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei és m.trapezius alsó része), has, törzs (m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis).