Állj vállszélességű terpeszállásba. Fogd a zsákot két oldalról, és ereszd le törzsdöntéssel a talaj fölé. Figyelj, hogy lábaid folyamatosan nyújtva maradjanak a gyakorlatvégzés közben. Emeld a zsákot törzsnyújtással, folyamatosan nyújtott karokkal. Mielőtt teljesen kiegyenesedne a törzs, a mozdulat végeként emeld meg a válladat és a lapockádat (a váll felfelé és hátra emelkedik). Tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ereszd vissza a zsákot a kiinduló helyzetbe nyújtott karokkal.

Helyezd el a zsákot a mellkasodra, kezeiddel alulról átkarolva. Csípődet hátratolva ereszkedj le, amíg térded 90°-os szöget nem zár be. Tarts meg a pozíciót egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a nyakunkra. Döntsük előre a törzsünket úgy, hogy a hátunk közben egyenes marad (a lábakat közben enyhén hajlítsuk be). Majd emelkedjünk vissza álló helyzetbe. A gyakorlatot elvégezhető úgy is, hogy a zsákot két oldalról fogjuk. Döntsük a törzsünket addig, amíg könyökünkkel meg nem érintjük a térdeket.

Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Lépjünk ki támadóállásba, és lassan eresszük le középen a súlypontunkat úgy, hogy mindkét térdünket kb. 90 fokos szögben hajlítsuk be. A hátul lévő térdünk (majdnem) érinteni fogja a talajt. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd váltott lábbal ismételjük meg a gyakorlatot.

A kiinduló pozícióhoz dőljünk előre, törzsünk legyen közel vízszintes, és tartsuk az előttünk keresztbe fordított homokzsákot néhány centire a talajtól. Húzzuk a homokzsákot a mellkasunkhoz, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe.

Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Hajlítsuk törzsünket lassan felváltva jobbra, majd balra. A gyakorlat közben ne dőljünk előre!

Helyezzük a homokzsákot a tenyerünkre szimmetrikusan a nyakunk mögé eresztve. A karok nyújtásával nyomjuk ki a homokzsákot a fejünk fölé, majd engedjük le, felváltva először a mellkas elé, majd a tarkónk mögé.

Alapállásban, nyújtott karokkal fogd meg a zsákot felülről. A fogásnál markold meg a homokot. Húzd fel könyökeidet addig, hogy a zsák állmagasságig érjen, majd engedd le a zsákot.

Hajlított karral tartsuk a homokzsákot a mellkas magasságában és álljunk terpeszbe. A törzset jobbra, majd balra fordítsuk úgy, hogy a forgás irányával ellentétes, hátsó, nem támasztó lábunk is bokából kifordul. A gyakorlatot folyamatos mozgással végezzük.

Helyezkedj el széles terpeszülésben enyhén felhúzott térdekkel. A kiinduló helyzethez emeld ki a zsákot karnyújtással a fejed fölé alulról nyitott tenyérrel tartva. Könyökeidet szorosan a fejed mellett tartva hajlítsd be és engedd a zsákot a fejed mögé. Ezután emeld a zsákot vissza a kiinduló helyzetbe.

Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és behajlított könyökkel tartsuk a homokzsákot két kézzel a mellkasunk fölött. Nyomjuk ki a zsákot a mellkasunkról, majd nyújtott karral engedjük le a fejünk mögé úgy, hogy a homokzsák éppen ne érjen le a földre. Ezután emeljük újra át a fejünk felett a mellkasunkhoz a kiinduló helyzetbe.

Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és a homokzsákot alulról átkarolva helyezzük a mellkasunkra. Emeljük fel lassan a felsőtestünket a térdek felé hajolva. A törzshajlítás legyen teljes, a mellkasunkon tartott homokzsákkal érintsük meg a térdeket, tartsunk szünetet, majd dőljünk lassan hátra a kiinduló helyzetbe.