• Válassz saját méretet
  • Segítünk eljutni a csúcsra! Egyszerűen beépíthető edzésmódszer Sportágra szabott gyakorlatok
  • Kövesd a fejlődést! Vezesd az online edzésnaplót! Tervezd meg saját SPARROWBAG köredzésed!
  • Lépj magasabb szintre! Csatlakozz képzett SPARROWBAG és SPARROWBIC trénereink közé!
Atlétika
Az atléták számára ajánlott program az alsó végtagok izomzatának, izomerőállóképesség-növelésére, a dinamikuserő és izomtónus fejlesztésére fókuszál. Emellett javítja a törzs és a végtagok tartóizomzatának stabilizáló funkcióját, különös figyelmet fordítva a rotátorköpeny izmainak aktiválására.
 
Az alábbi gyakorlatokat végezhetjük még a megadott sorszámúak helyett, hogy változatosabbá tegyük a köredzést:
4.: Zercher guggolás vagy Felugrás
7.: Frontális metkalfi vagy Ollózás
8.: Taszítás
11.: Dinamikus fekvőtámasz
 
A helyettesítő feladatok leírása a Statikai és Dinamikai gyakorlatok között található.
FELHÚZÁS
nyújtott lábbal
Állj vállszélességű terpeszállásba. Fogd a zsákot két oldalról, és ereszd le törzsdöntéssel a talaj fölé. Figyelj, hogy lábaid folyamatosan nyújtva maradjanak a gyakorlatvégzés közben. Emeld a zsákot törzsnyújtással, folyamatosan nyújtott karokkal. Mielőtt teljesen kiegyenesedne a törzs, a mozdulat végeként emeld meg a válladat és a lapockádat (a váll felfelé és hátra emelkedik). Tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ereszd vissza a zsákot a kiinduló helyzetbe nyújtott karokkal.
KIEMELÉS
lisztes zsák
Hajlított térddel ereszkedjünk le, fogjuk meg a homokzsákot két kézzel, majd emelkedjünk fel, nyújtsuk ki a térdeket és a csípőt. Lendítsük a homokzsákot a karok és a vállak felé, emeljük felfelé, és fektessük fel a vállra. Majd helyezzük vissza, és fogáscserével (váltott karral) ismételjük meg a gyakorlatot.
Tipp
A homokzsák fogásánál figyeljünk arra, hogy ne csak az anyagot markoljuk meg, hanem próbáljuk egyúttal homokot is felmarkolni. Ügyeljünk a hát helyes tartására. A gyakorlat kezdeti fázisában homorítsuk a hátunkat, és az emelkedésünket indítsuk fenékből és a lábakból, hogy elkerüljük a gerincoszlop emeléssel való túlterhelését. Visszafelé a zsákot helyezzük a talajra, ne dobjuk le, hogy a homokzsák ne sérüljön. Gyerekeknek: A homokzsák fogása gyerekeknél eltérő. A szimmetrikus tartás kíméli az alkar-, és vállizomzat túlterhelését. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
boka (fel/plantarflexio) m.gastrocnemius, m.soleus, térd (fel/extenzió) m.quadriceps femoris, csípő (fel/extenzió) m.gluteus maximus, térdflexorok, könyök (fel/flexió) m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis, váll (fel/flexió,abdukció), m.deltoideus első és középső része, m.supraspinatsus, m.pectoralis major (clavicularis rész), lapocka (fel/lefelé rotáció) m.serratus anterior
Stabilizátorok
a m.erector spinae és a m.quadratus lumborum az alapvető dinamikus stabilizátorok az ágyéki gerincszakasz egyenes tartásában, lapockák (m.trapezius alsó és középső része, m.levator scapulae, mm.rhomboidei, m.serratus anterior) felső végtag (rotátorkopeny, m.deltoideus, felső végtag izmai) törzs (abdominális izomcsoport) csípők (gluteális csoport, külső csípőizmok, adductor csoport) alsó végtag (m.quadriceps- és rectus femoris, térdflexorok) alsó végtag alsó része (bokastabilizátorok, m.tibialis anterior, m.gastrocnemius)
EVEZÉS
homokzsákkal, döntött törzzsel
A kiinduló pozícióhoz dőljünk előre, törzsünk legyen közel vízszintes, és tartsuk az előttünk keresztbe fordított homokzsákot néhány centire a talajtól. Húzzuk a homokzsákot a mellkasunkhoz, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
Tipp
A homokzsák tartásánál ne csak a homokzsák anyagát fogjuk, hanem markoljunk a homokba. A zsákot enyhén megrázva könnyen, egyenletesen szétoszlathatjuk a töltőanyagot. Ügyeljünk a hát ívére. A gyakorlat végzése során a hát legyen egyenes, vagy kissé homorított, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését.
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/flexió, le/extenzió) m.biceps brachii, váll (fel/extenzió, horizontális abdukció, le/flexió, horizontális addukció) m.latissimus dorsi, m.teres major, m.pectoralis major, m. deltoideus hátsó része, m.infraspinatus, m.teres minor, lapocka (fel/addukció-retrakció, le/abdukció-protrakció) mm.rhomboidei, m.trapezius
Stabilizátorok
lábak (térdflexorok, farizmok, adduktor csoport), m.quadriceps- és rectus femoris), törzs (abdominális izomcsoport), m.erector spinae, vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mn.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)
GUGGOLÁS
homokzsákkal
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Álljunk vállszélességű terpeszállásba, csípőnket hátratolva lassan ereszkedjünk le guggolásba, mintha székre ülnénk, kb. addig, amíg a combunk vízszintes helyzetbe kerül. Majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A feladat csípőre tett kézzel is végezhető.
Tipp
A kiinduló helyzetben a homokzsák kialakítása miatt kényelmesen elhelyezhető a nyakon. A gyakorlat közben hátunkat tartsuk egyenesen. A gyakorlat során a törzs ne dőljön előre, vagy ne legyen túlzottan homorítva, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését. Ügyeljünk arra, hogy a térdünk maximum 90°-os szöget zárjon be. Az alapállás lehet nagy-, vagy kisterpesz is.
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípő (le/flexió, fel/extenzió) m.gluteus maximus, térdflexorok, térd (le/flexió, fel/extenzió) m.quadriceps femoris
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoportok, m.erector spinae), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adduktor csoport), alsó végtag (bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)
SZAKÍTÁS
Álljunk vállszélességű terpeszbe. Guggoljunk le, lábainkat 45°-os szögben behajlítva, és a zsákot térdmagasságig engedve. Dinamikus felegyenesedéssel, és vállunk hátrahúzásával indítjuk a mozgást, amelyet a karok állhoz való húzása követ. A teljes kiegyenesedést követően lendítsük ki a karunkat felsőtartásba, a zsákot a fej fölé helyezve. Igyekezzünk a mozgást nem megtörni, hanem folyamatosan végigvinni a zsákot a mozgás ívén.
TÖRZSHAJLÍTÁS
oldalra homokzsákkal
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Hajlítsuk törzsünket lassan felváltva jobbra, majd balra. A gyakorlat közben ne dőljünk előre!
Tipp
Ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes legyen. Ne hajoljunk mélyebbre, mint 35°.
Edzőknek
Mozgatóizmok
gerinc (oldalra hajlítás, vissza) m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis, m.obliquus internus abdominis, m.quadratus lumborum (a hajlítással ellentétes oldalon)
Stabilizátorok
abdominális izomcsoport-törzs (m.quadratus lumborum, m.erector spinae) adduktor csoport (m.gluteus medius és minimus) vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része).
KITÖRÉS
homokzsákkal
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Lépjünk ki támadóállásba, és lassan eresszük le középen a súlypontunkat úgy, hogy mindkét térdünket kb. 90 fokos szögben hajlítsuk be. A hátul lévő térdünk (majdnem) érinteni fogja a talajt. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd váltott lábbal ismételjük meg a gyakorlatot.
Tipp
A feladatot egyenes tartással végezzük. A kilépés iránya lehet oldalsó-, vagy támadóállású (frontális), vagy hátrafelé lépés (visszalépés). Gyerekeknek: Kisebb hátralépéssel és ugyanakkor a térdek behajlításával könnyen, és stabilabban elvégezhetik a feladatok. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípő (elöl lévő láb) (le/flexió, fel/extenzió) m.gluteus maximus térdflexorok, térd (elöl levő láb) (le/flexió, fel/ extenzió) m.quadriceps femoris
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adductor csoport), alsó végtag alsó része (bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)
VÁLLRÓL NYOMÁS
homokzsákkal álló helyzetben
Helyezzük a homokzsákot a tenyerünkre szimmetrikusan a nyakunk mögé eresztve. A karok nyújtásával nyomjuk ki a homokzsákot a fejünk fölé, majd engedjük le, felváltva először a mellkas elé, majd a tarkónk mögé.
Tipp
A homokzsákot a leghatékonyabban nyitott tenyérrel tudjuk tartani, a mutatóujjak egymás felé fordításával. Ezzel elkerülhetjük, hogy a homokzsák középen megtörjön. (lásd. kis képek) Ügyeljünk a gerinc ívére: a gyakorlat kezdeti fázisában a csípő ne billenjen előre. Ezt megkönnyíthetjük, ha egyik lábunkkal egy kissé hátralépünk.
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll (fel/abdukció, flexió, le/addukció, extenzió) m.deltoideus, m.pectoralis major (claviularis rész), lapocka(fel-felfelé rotáció,le-lefelé rotáció) m.serratus anterior, m.trapezius
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae), vállízület (rotátorköpeny), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)
TÖRZSFORDÍTÁS
homokzsákkal
Hajlított karral tartsuk a homokzsákot a mellkas magasságában és álljunk terpeszbe. A törzset jobbra, majd balra fordítsuk úgy, hogy a forgás irányával ellentétes, hátsó, nem támasztó lábunk is bokából kifordul. A gyakorlatot folyamatos mozgással végezzük.
Tipp
Vállunkat tartsuk hátrahúzva. A homokzsákot vállszélességben tartsuk, alulról ölelve, a gyakorlat során végig ugyanabban a magasságban.
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/flexió) m.biceps barchii, m.brachialis, m.brachioradialis, m.deltoideus első része, ágyék, és háti gerincszakasz (rotáció) m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis, m.obliquus internus abdominis
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum) váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó és középső része) alkar (csuklóflexorok), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adductor csoport) alsó végtag alsó része ( bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)
KARHAJLÍTÁS
állva homokzsákkal
Fogjuk a homokzsákot két kézzel, nyújtott könyökkel a testünk előtt keresztirányban. Emeljük fel könyökünk behajlításával homlokmagasságig. A homokzsák leengedésével térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, míg a karunk teljesen egyenes nem lesz.
Tipp
Terpeszállásunk széles legyen, hogy stabilan álljunk, és a figyelmünket a karok hajlítására tudjuk irányítani. A homokzsákot ne az anyagánál, hanem a homokba markolva tartsuk!
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/flexió, m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis, m.deltoideus első része
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum) váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó és középső része) alkar (csuklóflexorok)
PULL-OVER
átemelés
Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és behajlított könyökkel tartsuk a homokzsákot két kézzel a mellkasunk fölött. Nyomjuk ki a zsákot a mellkasunkról, majd nyújtott karral engedjük le a fejünk mögé úgy, hogy a homokzsák éppen ne érjen le a földre. Ezután emeljük újra át a fejünk felett a mellkasunkhoz a kiinduló helyzetbe.
Tipp
A homokzsákot tartsuk nyitott tenyérrel vállszélességű alátámasztással. Akinek a gyakorlat végzése nehézséget okoz: Az átemelést helyettesíthetjük a fekvenyomás gyakorlattal helyettesíthetjük. A kiinduló helyzetből nyomjuk ki a homokzsákot egyenes kartartásig, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll ( fel/horizontális addukció, le/horizontális abdukció) m.pectoralis major, m.deltoideus elülső része, m.triceps brachii, m.serratus anterior
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport) m.latissimus dorsi, m.teres major / minor, váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része) alkar (csuklóflexorok), könyök (m.triceps brachii, m.brachialis) gerinc (abdominális és gluteális csoport, illetve a m.latissimus dorsi enyhe gerincstabilizáló működése).
FELÜLÉS
homokzsákkal
Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és a homokzsákot alulról átkarolva helyezzük a mellkasunkra. Emeljük fel lassan a felsőtestünket a térdek felé hajolva. A törzshajlítás legyen teljes, a mellkasunkon tartott homokzsákkal érintsük meg a térdeket, tartsunk szünetet, majd dőljünk lassan hátra a kiinduló helyzetbe.
Tipp
Ügyeljünk a lábak helyes tartására. A felülés felváltva alkalmazható más típusú hasizom fejlesztő gyakorlatokkal, mint például a hasprés különböző fajtáival. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
gerinc (fel/hajlítás, le/extenzió) abdominális izomcsoport, csípő (fel/hajlítás, le/extenzió) m.iliopsias, m.quadriceps- és rectus femoris
Stabilizátorok
nyak (m.sternocleidomastoideus), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei és m.trapezius alsó része), has, törzs (m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis).