• Válassz saját méretet
  • Segítünk eljutni a csúcsra! Egyszerűen beépíthető edzésmódszer Sportágra szabott gyakorlatok
  • Kövesd a fejlődést! Vezesd az online edzésnaplót! Tervezd meg saját SPARROWBAG köredzésed!
  • Lépj magasabb szintre! Csatlakozz képzett SPARROWBAG és SPARROWBIC trénereink közé!
Statikai gyakorlatok
1. FEKVENYOMÁS
2. GUGGOLÁS SZÉLES TERPESZÁLLÁSBAN
3. VÁLLRÓL NYOMÁS 2. ülő helyzetben
4. TÖRZSHAJLÍTÁS 3. törökülésben oldalra
5. TÖRZSDÖNTÉS 2. törökülésben
6. TÖRZSHAJLÍTÁS 2. oldalra leengedett zsákkal
7. TÉRDFELHÚZÁS
8. FELÜLÉS homokzsákkal
9. PULL-OVER átemelés
10. ÁTEMELÉS ülő testhelyzetben
11. KARHAJLÍTÁS állva homokzsákkal
12. TÖRZSHAJLÍTÁS oldalra homokzsákkal
13. KITÖRÉS homokzsákkal
14. TÖRZSDÖNTÉS álló helyzetből
15. VÁLLRÓL NYOMÁS homokzsákkal álló helyzetben
16. GUGGOLÁS homokzsákkal
17. EVEZÉS homokzsákkal, döntött törzzsel
18. ZERCHER GUGGOLÁS
19. GUGGOLÓ JÁRÁS
20. KILÉPÉS ZSÁMOLYRA
21. FEJDÖNTÉS 2. álló helyzetben
22. FELHÚZÁS nyújtott lábbal
23. HIPEREMELÉS 1.
24. PÓK
25. FEJEMELÉS fekvő helyzetben
26. FEJDÖNTÉS 1. ülő helyzetben
27. HÍD
28. HASPRÉS törzs- és térdnyújtással, sípcsontra helyezett zsákkal
29. TÖRZSEMELÉS sípcsontokra helyezett zsákkal
30. CSÍPŐEMELÉS 2.
31. CSÍPŐEMELÉS 1. oldalsó fekvőtámaszban
32. TRICEPSZ 2. ülő helyzetben
33. TRICEPSZ 1. homlokra engedés fekvő helyzetben
34. ÁLLIG HÚZÁS
35. TÁROGATÁS egy oldalt terhelve
36. FEKVŐTÁMASZ
37. KIEMELÉS lisztes zsák
Javasoljuk úszók, sziklamászók, vízi sportokat űzők, öttusázók, kerékpározók, testépítők, ... stb. számára.
fel
FEKVENYOMÁS
Feküdj hanyatt, enyhén felhúzott térdekkel. A könyökeidet behajlítva a zsákot engedd a mellkasodra. Nyomd ki a zsákot egyenes kartartásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.
fel
GUGGOLÁS SZÉLES TERPESZÁLLÁSBAN
Helyezd el a zsákot a nyakadba. Széles terpeszállásból csípődet hátratolva ereszkedj le, amíg térded 90°-os szöget nem zár be. Tartsd meg a pozíciót egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
fel
VÁLLRÓL NYOMÁS 2.
ülő helyzetben
Üljünk le a földre. Fektessük a zsákot a tenyerünkre, és emeljük fel a kiinduló helyzetbe, szimmetrikusan a mellkasunk fölé. A karok nyújtásával nyomjuk ki a zsákot a fejünk fölé, majd engedjük le, felváltva először a mellkas elé, majd a tarkónk mögé.
fel
TÖRZSHAJLÍTÁS 3.
törökülésben oldalra
Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a nyakunkra és két oldalt fogjuk meg. Hajlítsuk törzsünket lassan felváltva jobbra, majd balra.
Tipp
A gyakorlat közben ne dőljünk előre!
fel
TÖRZSDÖNTÉS 2.
törökülésben
Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Döntsük előre a törzsünket egészen addig, amíg alkarunkkal meg nem érintjük a térdeket úgy, hogy a hátunk közben egyenes marad. Majd emelkedjünk vissza egyenes tartásba.
fel
TÖRZSHAJLÍTÁS 2.
oldalra leengedett zsákkal
Álljunk vállszélességű terpeszbe. Hajlítsuk törzsünket lassan jobbra, majd lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Tegyük át a zsákot a másik kezünkbe, és ismételjük meg balra a gyakorlatot.
fel
TÉRDFELHÚZÁS
Helyezzük a zsákot a combunkra - közvetlenül a térd felé, egy kézzel megtartva. Húzzuk fel a térdünket csípő magasságba rövid ideig megtartva. Ismételjük meg a gyakorlatot, majd cseréljünk lábat. Ügyeljünk az egyensúlyra, akár támaszkodjunk meg.
fel
FELÜLÉS
homokzsákkal
Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és a homokzsákot alulról átkarolva helyezzük a mellkasunkra. Emeljük fel lassan a felsőtestünket a térdek felé hajolva. A törzshajlítás legyen teljes, a mellkasunkon tartott homokzsákkal érintsük meg a térdeket, tartsunk szünetet, majd dőljünk lassan hátra a kiinduló helyzetbe.
Tipp
Ügyeljünk a lábak helyes tartására. A felülés felváltva alkalmazható más típusú hasizom fejlesztő gyakorlatokkal, mint például a hasprés különböző fajtáival. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
gerinc (fel/hajlítás, le/extenzió) abdominális izomcsoport, csípő (fel/hajlítás, le/extenzió) m.iliopsias, m.quadriceps- és rectus femoris
Stabilizátorok
nyak (m.sternocleidomastoideus), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei és m.trapezius alsó része), has, törzs (m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis).
fel
PULL-OVER
átemelés
Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és behajlított könyökkel tartsuk a homokzsákot két kézzel a mellkasunk fölött. Nyomjuk ki a zsákot a mellkasunkról, majd nyújtott karral engedjük le a fejünk mögé úgy, hogy a homokzsák éppen ne érjen le a földre. Ezután emeljük újra át a fejünk felett a mellkasunkhoz a kiinduló helyzetbe.
Tipp
A homokzsákot tartsuk nyitott tenyérrel vállszélességű alátámasztással. Akinek a gyakorlat végzése nehézséget okoz: Az átemelést helyettesíthetjük a fekvenyomás gyakorlattal helyettesíthetjük. A kiinduló helyzetből nyomjuk ki a homokzsákot egyenes kartartásig, majd lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll ( fel/horizontális addukció, le/horizontális abdukció) m.pectoralis major, m.deltoideus elülső része, m.triceps brachii, m.serratus anterior
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport) m.latissimus dorsi, m.teres major / minor, váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része) alkar (csuklóflexorok), könyök (m.triceps brachii, m.brachialis) gerinc (abdominális és gluteális csoport, illetve a m.latissimus dorsi enyhe gerincstabilizáló működése).
fel
ÁTEMELÉS
ülő testhelyzetben
Az egyik comb mellett elhelyezett homokzsákot két kézzel megfogva, átlósan állmagasságig kiemeljük, és áthelyezzük a másik oldalra. Ezt ellentétesen is megismételjük.
Tipp
Helyes fogás: A homokzsák tartásánál markoljunk bele a homokba két oldalról, vagy középen ragadjuk meg.
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípő (fel/extenzió) m.gluteus maximus, gerinc (fel/extenzió) m.erector spinae, vállak (fel/flexió, abdukció, kirotáció) m.deltoideus, m.supraspinatus, m.infraspinatus, m.teres major, m.pectoralis major (claviuralis rész), lapocka (fel/emelés, felfelé rotáció) m.trapezius felső része, m.levator scapulae, m.serratus anterior, könyök (fel/flexió) m.biceps barchii, csukló (fel/extenzió) m.extensor carpi radialis longus, m.extensor carpi radialis brevis, m.extensor carpi ulnaris
Stabilizátorok
A m.erector spinae és a m.quadratus lumborum az alapvető dinamikus stabilizátorok az ágyéki gerincszakasz egyenes tartásában. Továbbá a lapockák: m.trapezius alsó, és középső része, m.levator scapulae, mm.rhomboidei, m.serratus anterior, felső végtag: rotátorköpeny, m.deltoideus, karizmok, törzs: abdominális izomcsoport, csípők: gluteális izomcsoport, mély kirotátorok, adduktor csoport
fel
KARHAJLÍTÁS
állva homokzsákkal
Fogjuk a homokzsákot két kézzel, nyújtott könyökkel a testünk előtt keresztirányban. Emeljük fel könyökünk behajlításával homlokmagasságig. A homokzsák leengedésével térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, míg a karunk teljesen egyenes nem lesz.
Tipp
Terpeszállásunk széles legyen, hogy stabilan álljunk, és a figyelmünket a karok hajlítására tudjuk irányítani. A homokzsákot ne az anyagánál, hanem a homokba markolva tartsuk!
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/flexió, m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis, m.deltoideus első része
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum) váll (m.deltoideus, rotátorköpeny, m.pectoralis major) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó és középső része) alkar (csuklóflexorok)
fel
TÖRZSHAJLÍTÁS
oldalra homokzsákkal
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Hajlítsuk törzsünket lassan felváltva jobbra, majd balra. A gyakorlat közben ne dőljünk előre!
Tipp
Ügyeljünk arra, hogy a hátunk egyenes legyen. Ne hajoljunk mélyebbre, mint 35°.
Edzőknek
Mozgatóizmok
gerinc (oldalra hajlítás, vissza) m.rectus abdominis, m.obliquus externus abdominis, m.obliquus internus abdominis, m.quadratus lumborum (a hajlítással ellentétes oldalon)
Stabilizátorok
abdominális izomcsoport-törzs (m.quadratus lumborum, m.erector spinae) adduktor csoport (m.gluteus medius és minimus) vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része).
fel
KITÖRÉS
homokzsákkal
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Lépjünk ki támadóállásba, és lassan eresszük le középen a súlypontunkat úgy, hogy mindkét térdünket kb. 90 fokos szögben hajlítsuk be. A hátul lévő térdünk (majdnem) érinteni fogja a talajt. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd váltott lábbal ismételjük meg a gyakorlatot.
Tipp
A feladatot egyenes tartással végezzük. A kilépés iránya lehet oldalsó-, vagy támadóállású (frontális), vagy hátrafelé lépés (visszalépés). Gyerekeknek: Kisebb hátralépéssel és ugyanakkor a térdek behajlításával könnyen, és stabilabban elvégezhetik a feladatok. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípő (elöl lévő láb) (le/flexió, fel/extenzió) m.gluteus maximus térdflexorok, térd (elöl levő láb) (le/flexió, fel/ extenzió) m.quadriceps femoris
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae, m.quadratus lumborum), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adductor csoport), alsó végtag alsó része (bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)
fel
TÖRZSDÖNTÉS
álló helyzetből
Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a nyakunkra. Döntsük előre a törzsünket úgy, hogy a hátunk közben egyenes marad (a lábakat közben enyhén hajlítsuk be). Majd emelkedjünk vissza álló helyzetbe. A gyakorlatot elvégezhető úgy is, hogy a zsákot két oldalról fogjuk. Döntsük a törzsünket addig, amíg könyökünkkel meg nem érintjük a térdeket.
Tipp
Ügyeljünk a helyes testtartásra. A gyakorlat kezdeti fázisában a hát legyen homorítva, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését. Az előrehajlás legfeljebb 45°-os szögben történjen. A gyakorlatot végezhetjük csípőre tett kézzel is.
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípők (fel/extenzió, le/flexió) m.gluteus maximus, térdflexorok, gerinc (fel/extenzió,le/flexió) m.erector spinae
Stabilizátorok
alsó végtag (m.quadriceps- és rectus femoris) törzs (abdominális izomcsoport, m.trapezius, mm.rhomboidei, m.erector spinae)
fel
VÁLLRÓL NYOMÁS
homokzsákkal álló helyzetben
Helyezzük a homokzsákot a tenyerünkre szimmetrikusan a nyakunk mögé eresztve. A karok nyújtásával nyomjuk ki a homokzsákot a fejünk fölé, majd engedjük le, felváltva először a mellkas elé, majd a tarkónk mögé.
Tipp
A homokzsákot a leghatékonyabban nyitott tenyérrel tudjuk tartani, a mutatóujjak egymás felé fordításával. Ezzel elkerülhetjük, hogy a homokzsák középen megtörjön. (lásd. kis képek) Ügyeljünk a gerinc ívére: a gyakorlat kezdeti fázisában a csípő ne billenjen előre. Ezt megkönnyíthetjük, ha egyik lábunkkal egy kissé hátralépünk.
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/extenzió, le/flexió) m.triceps brachii, váll (fel/abdukció, flexió, le/addukció, extenzió) m.deltoideus, m.pectoralis major (claviularis rész), lapocka(fel-felfelé rotáció,le-lefelé rotáció) m.serratus anterior, m.trapezius
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoport, m.erector spinae), vállízület (rotátorköpeny), lapockák (m.serratus anterior, mm.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)
fel
GUGGOLÁS
homokzsákkal
Helyezzük a homokzsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Álljunk vállszélességű terpeszállásba, csípőnket hátratolva lassan ereszkedjünk le guggolásba, mintha székre ülnénk, kb. addig, amíg a combunk vízszintes helyzetbe kerül. Majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A feladat csípőre tett kézzel is végezhető.
Tipp
A kiinduló helyzetben a homokzsák kialakítása miatt kényelmesen elhelyezhető a nyakon. A gyakorlat közben hátunkat tartsuk egyenesen. A gyakorlat során a törzs ne dőljön előre, vagy ne legyen túlzottan homorítva, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését. Ügyeljünk arra, hogy a térdünk maximum 90°-os szöget zárjon be. Az alapállás lehet nagy-, vagy kisterpesz is.
Edzőknek
Mozgatóizmok
csípő (le/flexió, fel/extenzió) m.gluteus maximus, térdflexorok, térd (le/flexió, fel/extenzió) m.quadriceps femoris
Stabilizátorok
törzs (abdominális izomcsoportok, m.erector spinae), csípők (m.gluteus medius és minimus, mély kirotátorok, adduktor csoport), alsó végtag (bokastabilizátorok, m.gastrocnemius)
fel
EVEZÉS
homokzsákkal, döntött törzzsel
A kiinduló pozícióhoz dőljünk előre, törzsünk legyen közel vízszintes, és tartsuk az előttünk keresztbe fordított homokzsákot néhány centire a talajtól. Húzzuk a homokzsákot a mellkasunkhoz, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
Tipp
A homokzsák tartásánál ne csak a homokzsák anyagát fogjuk, hanem markoljunk a homokba. A zsákot enyhén megrázva könnyen, egyenletesen szétoszlathatjuk a töltőanyagot. Ügyeljünk a hát ívére. A gyakorlat végzése során a hát legyen egyenes, vagy kissé homorított, hogy elkerüljük a gerincoszlop túlterhelését.
Edzőknek
Mozgatóizmok
könyök (fel/flexió, le/extenzió) m.biceps brachii, váll (fel/extenzió, horizontális abdukció, le/flexió, horizontális addukció) m.latissimus dorsi, m.teres major, m.pectoralis major, m. deltoideus hátsó része, m.infraspinatus, m.teres minor, lapocka (fel/addukció-retrakció, le/abdukció-protrakció) mm.rhomboidei, m.trapezius
Stabilizátorok
lábak (térdflexorok, farizmok, adduktor csoport), m.quadriceps- és rectus femoris), törzs (abdominális izomcsoport), m.erector spinae, vállizület (rotátorköpeny) lapockák (m.serratus anterior, mn.rhomboidei, m.trapezius alsó része), alkar (csuklóflexorok)
fel
ZERCHER GUGGOLÁS
Helyezd el a zsákot a mellkasodra, kezeiddel alulról átkarolva. Csípődet hátratolva ereszkedj le, amíg térded 90°-os szöget nem zár be. Tarts meg a pozíciót egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
fel
GUGGOLÓ JÁRÁS
A kiinduló helyzethez helyezd a zsákot a nyakadba, majd guggolj le, amíg térded 90°-os szöget nem zár be. Ebből a helyzetből lépegess előre megadott ismétlési tartományban.
fel
KILÉPÉS ZSÁMOLYRA
Helyezd a zsákot a nyakadba kezeiddel biztosítva a stabil tartást. Állj alapállásban a zsámoly elé. Jobb lábbal lépj fel a zsámolyra. A fellépés közben lendítsd fel bal lábad térdfelhúzással és csípődet told kissé felfelé-előre. Lépj vissza a kiinduló helyzetbe, majd lábcsere után ismételd meg a gyakorlatot.
fel
FEJDÖNTÉS 2.
álló helyzetben
Állj széles terpeszállásba. Helyezd a zsákot a fejedre, és két oldalt fogd kezeiddel, hogy biztosítsd a helyes stabil tartást. Végezz fejdöntést jobbra. Egyenesítsd ki a nyakad vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra.
fel
FELHÚZÁS
nyújtott lábbal
Állj vállszélességű terpeszállásba. Fogd a zsákot két oldalról, és ereszd le törzsdöntéssel a talaj fölé. Figyelj, hogy lábaid folyamatosan nyújtva maradjanak a gyakorlatvégzés közben. Emeld a zsákot törzsnyújtással, folyamatosan nyújtott karokkal. Mielőtt teljesen kiegyenesedne a törzs, a mozdulat végeként emeld meg a válladat és a lapockádat (a váll felfelé és hátra emelkedik). Tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ereszd vissza a zsákot a kiinduló helyzetbe nyújtott karokkal.
fel
HIPEREMELÉS 1.
Feküdj hasra. Helyezd a zsákot a nyakadba, és tartsd meg két oldalról. Emeld meg lassan a törzsed. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térj vissza kiinduló helyzetbe. A gyakorlat végzése közben fejed emeld ki, nézz előre.
fel
PÓK
Ülj le a földre felhúzott térdekkel. Helyezd a zsákot a csípődre. Behajlított karokkal támaszkodj meg magad mögött. Egyszerre nyújtsd karjaidat és lassan emeld a törzsed addig, hogy a törzsed vízszintes legyen. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
fel
FEJEMELÉS
fekvő helyzetben
Feküdj hanyatt enyhén felhúzott térdekkel és helyezd a zsákot a homlokodra. Kezeiddel fogd a zsákot a két oldalán, hogy biztosítsd a stabil tartást. Emeld meg a fejed úgy, hogy állad közelítsen a mellkasod irányába. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig, majd engedd hátra a fejed a kiinduló helyzetbe.
fel
FEJDÖNTÉS 1.
ülő helyzetben
Ülj le széles terpeszülésbe. Helyezd a zsákot a fejedre, és két oldalt fogd kezeiddel, hogy biztosítsd a helyes stabil tartást. Végezz fejdöntést jobbra. Egyenesítsd ki a nyakad vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra.
fel
HÍD
Helyezd a zsákot a csípődre és feküdj hanyatt felhúzott térdekkel és hátrafelé behajlított karokkal. Támaszkodj a hátrafordított tenyereidre. Nyújtsd lassan felfelé a lábaidat és karjaidat egyszerre úgy, hogy a törzsed homorítson. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig, majd ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
fel
HASPRÉS
törzs- és térdnyújtással, sípcsontra helyezett zsákkal
Ülj le a talajra. Emeld fel lábaidat behajlított térddel és helyezd a zsákot a sípcsontodra. A kiinduló helyzethez emeld törzsedet magasra, tarkóra tett kézzel és húzd magadhoz térdeidet. Nyújtsd ki lábaidat és törzsedet úgy, hogy minél közelebb kerüljenek a talajhoz.
fel
TÖRZSEMELÉS
sípcsontokra helyezett zsákkal
Feküdj hanyatt és emeld mindkét lábad a levegőbe hajlított térddel. A kiinduló helyzethez helyezd a zsákot a sípcsontodra. Törzsed behajlításával emeld meg lassan felsőtested. Mellkasod közelítsen a térdedhez. Lapockáid mindenképpen emelkedjenek el a talajtól. Tartsd meg ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térj vissza kiinduló helyzetbe.
fel
CSÍPŐEMELÉS 2.
Feküdj hanyatt felhúzott térdekkel csípőre helyezett zsákkal. Lassan emeld felfelé a csípőd a lapockákon támaszkodva. Kezeiddel rögzítsd a zsákot a csípődön. Kiemelés után tartsd meg a pozíciót egy másodpercig, majd ereszkedj le kiinduló helyzetbe. A leeresztésnél is ügyelj a fokozatosságra.
Tipp
Egy apró trükkel még hatékonyabb lehet a gyakorlat: A lábfejeket tartsuk pipában, vagyis csak a sarkunkon támaszkodjuk. Ez a haladóknak is okoz izomlázat.
fel
CSÍPŐEMELÉS 1.
oldalsó fekvőtámaszban
Helyezkedj el oldalsó könyöktámaszba. Helyezd a zsákod a csípődre, és tartsd meg a szabad kezeddel. Ereszd le csípődet a talajig majd térj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot az ellentétes oldalra is. A gyakorlatot nyújtott karral, vagy könyökre támaszkodva is végezheted.
fel
TRICEPSZ 2.
ülő helyzetben
Helyezkedj el széles terpeszülésben enyhén felhúzott térdekkel. A kiinduló helyzethez emeld ki a zsákot karnyújtással a fejed fölé alulról nyitott tenyérrel tartva. Könyökeidet szorosan a fejed mellett tartva hajlítsd be és engedd a zsákot a fejed mögé. Ezután emeld a zsákot vissza a kiinduló helyzetbe.
fel
TRICEPSZ 1.
homlokra engedés fekvő helyzetben
Feküdj hanyatt és a zsákot emeld nyújtott kézzel a mellkasod fölé. Tartsd a tenyereiden szétnyitott ujjakkal. Könyököd behajlításával engedd a zsákot a homlokodra. Eközben felkarod maradjon mozdulatlan. Állítsd meg a mozdulatot mielőtt a zsák a homlokodhoz érne, és tartsd ezt a pozíciót egy másodpercig. Emeld a zsákot könyöknyújtással kiinduló helyzetbe.
fel
ÁLLIG HÚZÁS
Alapállásban, nyújtott karokkal fogd meg a zsákot felülről. A fogásnál markold meg a homokot. Húzd fel könyökeidet addig, hogy a zsák állmagasságig érjen, majd engedd le a zsákot.
fel
TÁROGATÁS
egy oldalt terhelve
Feküdj hanyatt és a zsákot emeld nyújtott kézzel a mellkasod fölé. Tartsd a tenyereiden szétnyitott ujjakkal. Könyökeidet behajlítva enged le a zsákot az egyik oldaladra a mellkasoddal egy vonalba. Ezután nyújtsd ki a karjaidat újra felfelé, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
fel
FEKVŐTÁMASZ
Helyezd a zsákod a nyakadba. Ereszkedj le fekvőtámaszba. Az egyenes tartást megőrizve könyökhajlítással engedd le a tested a talajhoz. Karjaid nyújtásával emeld fel tested vissza a kiinduló helyzetbe.
Tipp
A gyakorlatot alacsonyabb nehézségi foka, ha a térdeken támaszkodunk a fekvőtámasz során.
fel
KIEMELÉS
lisztes zsák
Hajlított térddel ereszkedjünk le, fogjuk meg a homokzsákot két kézzel, majd emelkedjünk fel, nyújtsuk ki a térdeket és a csípőt. Lendítsük a homokzsákot a karok és a vállak felé, emeljük felfelé, és fektessük fel a vállra. Majd helyezzük vissza, és fogáscserével (váltott karral) ismételjük meg a gyakorlatot.
Tipp
A homokzsák fogásánál figyeljünk arra, hogy ne csak az anyagot markoljuk meg, hanem próbáljuk egyúttal homokot is felmarkolni. Ügyeljünk a hát helyes tartására. A gyakorlat kezdeti fázisában homorítsuk a hátunkat, és az emelkedésünket indítsuk fenékből és a lábakból, hogy elkerüljük a gerincoszlop emeléssel való túlterhelését. Visszafelé a zsákot helyezzük a talajra, ne dobjuk le, hogy a homokzsák ne sérüljön. Gyerekeknek: A homokzsák fogása gyerekeknél eltérő. A szimmetrikus tartás kíméli az alkar-, és vállizomzat túlterhelését. (lásd. kis képek)
Edzőknek
Mozgatóizmok
boka (fel/plantarflexio) m.gastrocnemius, m.soleus, térd (fel/extenzió) m.quadriceps femoris, csípő (fel/extenzió) m.gluteus maximus, térdflexorok, könyök (fel/flexió) m.biceps brachii, m.brachialis, m.brachioradialis, váll (fel/flexió,abdukció), m.deltoideus első és középső része, m.supraspinatsus, m.pectoralis major (clavicularis rész), lapocka (fel/lefelé rotáció) m.serratus anterior
Stabilizátorok
a m.erector spinae és a m.quadratus lumborum az alapvető dinamikus stabilizátorok az ágyéki gerincszakasz egyenes tartásában, lapockák (m.trapezius alsó és középső része, m.levator scapulae, mm.rhomboidei, m.serratus anterior) felső végtag (rotátorkopeny, m.deltoideus, felső végtag izmai) törzs (abdominális izomcsoport) csípők (gluteális csoport, külső csípőizmok, adductor csoport) alsó végtag (m.quadriceps- és rectus femoris, térdflexorok) alsó végtag alsó része (bokastabilizátorok, m.tibialis anterior, m.gastrocnemius)
fel