Állj támadóállásba. Fogd meg a zsákot két oldalról, és engedd le a hátsó térded elé. Lendítsd előre a térded a zsákot megtartva minél magasabbra, majd térj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

Álljunk vállszélességű terpeszbe. Guggoljunk le, lábainkat 45°-os szögben behajlítva, és a zsákot térdmagasságig engedve. Dinamikus felegyenesedéssel, és vállunk hátrahúzásával indítjuk a mozgást, amelyet a karok állhoz való húzása követ. A teljes kiegyenesedést követően lendítsük ki a karunkat felsőtartásba, a zsákot a fej fölé helyezve. Igyekezzünk a mozgást nem megtörni, hanem folyamatosan végigvinni a zsákot a mozgás ívén.

Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Álljunk vállszélességű terpeszállásba, csípőnket hátratolva lassan ereszkedjünk le guggolásba, mintha székre ülnénk, kb. addig, amíg a combunk 75°-os helyzetbe kerül. Majd dinamikus elrugaszkodással térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot folyamatosan végezzük, de amikor a combunk eléri a 75°-os szöget, tartsunk egy mikro-szünetet, az elrugaszkodás előtt.

Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a mellkasunk felső részére és kétoldalt fogjuk meg. A zsákot mindkét kezünkkel erőteljesen taszítsuk magunk elé/felfelé 45°-os szögben, lábunkkal pedig lépjünk ki támadóállásba. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd váltott lábbal ismételjük meg a gyakorlatot. A gyakorlatot végezzük folyamatosan.

Feküdjünk hanyatt, felhúzott térdekkel, és behajlított könyökkel tartsuk a zsákot két kézzel a mellkasunk fölött. Lökjük ki a zsákot a mellkasunkról eleresztve a levegőbe, majd nyújtott karral kapjuk el, és rögtön engedjük vissza a mellkasunkig. A gyakorlatot végezzük folyamatosan.

Helyezd a zsákot a nyakadba, és a kiinduló helyzethez lépj ki támadóállásba úgy, hogy a kilépő lábad térde 90°-os szöget zárjon be. Rugaszkodj el a földtől felfelé. Válts lábat a kilépő lábad dinamikus nyújtásával és a hátsó lábad előre lendítésével. Érkezz a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a kilépő láb előbb érjen földet, mint a hátsó lábad. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra.

Helyezd a zsákot a nyakadba, majd guggolj le, amíg térded 90°-os szöget nem zár be. Ugorj felfelé dinamikus lábnyújtással és folyamatos mozgással térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Helyezd a zsákot a nyakadba kezeiddel biztosítva a stabil tartást. Állj alapállásban a zsámoly elé. Jobb lábbal lépj fel a zsámolyra. A fellépés közben lendítsd fel bal lábad térdfelhúzással és csípődet told kissé felfelé-előre. Lépj vissza a kiinduló helyzetbe, majd lábcsere után ismételd meg a gyakorlatot.

Helyezd a zsákot a nyakadba. Állj a zsámoly elé és a kiinduló helyzethez tedd fel jobb lábad a zsámolyra. Rugaszkodj el mindkét lábaddal egyszerre felfelé és a levegőben válts lábat, hogy az ellentétes lábad érkezzen a földre és a zsámolyra vissza. Ismételd meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.

Helyezd a zsákot a hasadra, feküdj hanyatt nyújtott lábakkal és magasba nyújtott karokkal. Emeld meg lassan a felsőtested és a nyújtott lábaidat. Karjaiddal végezz lábfejérintést. Térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ülj le a talajra nyújtott lábakkal. Helyezd a zsákot a nyakadba, és kezeiddel tartsd meg a két oldalánál. Kiinduló helyzetként emeld fel lábaidat a talajról, bal térdedet felhúzva jobb lábadat egyenesen tartva a talaj felett majd fordítsd el a törzsed balra és jobb könyököddel érintsd meg a bal térded. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra.

Feküdj hasra. Helyezd a zsákot a nyakadba, és markold meg két oldalról. Emeld meg lassan a törzsed. Amikor a törzsedet kiemelted, végezz dinamikus kilökést a zsákkal kb. 30°-os szögben előre és felfelé. Engedd le a felsőtested a zsákkal a nyakadban a kiinduló helyzetbe.

Helyezd a zsákod a nyakadba. Ereszkedj le fekvőtámaszba. Az egyenes tartást megőrizve könyökhajlítással engedd le a tested a talajhoz. Karjaid dinamikus nyújtásával lökd felfelé a nyújtott tested úgy, hogy tenyereid egy pillanatra ne érjenek a talajhoz, majd a talajhoz visszaérkezés után ereszd magad le újra a kiinduló helyzetbe.

Helyezzük a zsákot szimmetrikusan a nyakunkra és kétoldalt fogjuk meg. Lépjünk ki támadóállásba, és ezt követően a talajtól páros lábbal való elrugaszkodással cseréljük meg az alapállást. A gyakorlatot végezzük folyamatosan.