• Vyber si svoji velikost
  • Vyzkoušejte si to sami! Registrujte se do našeho tréninku!  SPARROWBAG Intervalový trénik SPARROWBIC Tvarování těla
  • Ukaž co umíš! Nahrajte si vlastní tréninkové video! Najděte unikátní SPARROWBAG cvičení!
  • SPARROWBAG tréninková metoda 12 základních cviků pro začátečníky i pokročilé sportovce
  • Sledujte svůj vývoj Využijte on-line tréninkového deníku Naplánujte si vlastní SPARROWBAG kruhový trénink
  • Pomůžeme Vám dostat se na úplný vrchol!
Tenis, badminton, stolní tenis
Tenis, badminton a stolní tenis jsou druhy sportů, u kterých navrhujeme program zvětšující silovou vytrvalost svalů, dynamickou sílu a koordinaci. Program navíc rozvíjí stabilizační funkci hlubokých svalů trupu, se zvláštní pozorností věnovanou slaďování fungování manžety rotátorů, často příliš namáhané jednostranným tlakem, souvisejícím s přetížením o velké intenzitě.
 
Níže uvedené cviky lze provádět namísto těch v daném pořadí, abyste si udělali okruh cvičení rozmanitější:
2.: VÝSKOK
4.: NŮŽKY
7.: TRČENÍ
 
Popis náhradních cviků najdete v oddílu “Statické a dynamické cviky“.
ZDVIHÁNÍ
(pytle mouky)
Pokrčte kolena a uchopte pytel oběma rukama. Pak se postavte zpříma, napněte kolena a kyčle. Rukama pytel vzpažte nad ramena, zdvihněte jej směrem vzhůru a pak si jej položte na rameno. Poté jej dejte zpátky dolů a vyměňte úchopy. Cvičení opakujte.
Je dobré vědět
Při držení pytle SPARROWBAG® jej držte nejen za textilní materiál, ale i za trochu písku uvnitř pytle. Záda je nutno správně držet. Jakmile zahájíte pohyb, záda se lehce skloní a zdvih se započne od hýždí a nohou, aby se předešlo přílišnému namáhání páteře. Při spouštění pytle do nižší polohy jej neházejte dolů. Vyvarujete se tak zraněním způsobeným SPARROWBAG®. U dětí: Držení je v jejich případě jiné. Symetrické držení zmírňuje namáhání od předloktí a ramen. (Viz malé obrázky)
Pro školitele
Motorické svaly
kotník (směrem nahoru/plantární flexe) lýtkový sval, plochý sval lýtkový, koleno (směrem nahoru /extenze) čtyřhlavý sval stehenní, kyčel (nahoru/napnutí) velký hýžďový sval, ohýbače kolena, loket (nahoru/flexe) dvouhlavý sval pažní, sval pažní, sval vřetenní, rameno (nahoru/flexe, abdukce), přední a střední část deltového svalu, nadhřebenový sval, velký sval prsní (část: mediální část claviculy), lopatka (otáčení směrem nahoru/dolů), pilový sval přední.
Stabilizátory
sval vzpřimovač páteře a čtyřhranný sval bederní jsou základními dynamickými stabilizátory v oblasti bederní páteře ve vzpřímené poloze, (dolní a střední část trapézového svalu, zdvihač lopatky, mezilopatkové svaly, pilový sval přední) horní končetiny (pouzdro rotátoru, deltový sval, svaly horních končetin) trup (břišní svaly), kyčle (hýžďové svaly, vnější kyčelní svaly, skupina přitahovačů), dolní končetiny (čtyřhlavý sval stehenní a přímý stehenní sval, ohybače kolenního kloubu), spodní část dolních končetin (stabilizátory kotníku, přední holenní sval, lýtkový sval)
DŘEPY
s pytlem
Položte si pytel rovnoměrně za krk a přidržujte jej na obou stranách. Rozkročte se na šířku ramen a zpevněte hýždě. Pomalu jděte do dřepu, přičemž stehna budete mít téměř ve vodorovné poloze. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvik můžete také provádět s rukama na bocích.
Je dobré vědět
Ve výchozí poloze si pytel díky jeho tvaru můžete pohodlně umístit na šíji. Při provádění tohoto cviku držte záda rovná. Trup byste měli naklonit dopředu, ale ani byste jej neměli tolik ohýbat, abyste se vyvarovali přetížení páteře. Dbejte na to, abyste měli kolena ohnutá maximálně do pravého úhlu. Základní postoj by měl být rozkročný nebo spatný.
Pro školitele
Motorické svaly
kyčel (dolů/flexe, nahoru/extenze) velký hýžďový sval, ohybače kolenního kloubu, koleno (dolů/flexe, nahoru/extenze) čtyřhlavý sval stehenní.
Stabilizátory
trup (břišní svalové skupiny, sval vzpřimovač páteře), kyčel (střední sval hýžďový a malý sval hýžďový, hluboké excentrické rotátory, skupina přitahovačů), dolní končetiny (stabilizátory kotníku, dvouhlavý lýtkový sval).
PŘEDKLON TRUPU
ze vzpřímené polohy
Položte si pytel rovnoměrně za krk a ruce spojte za zády. Trup předkloňte vpřed maximálně pod úhlem 45°. (Cvičení je možné provádět s přidržením na obou stranách. Trup předkloňte vpřed, dokud se lokty nebudete dotýkat kolen, přičemž záda zůstanou rovná, nohy lehce pokrčené). Pak se vraťte do výchozí polohy.
Je dobré vědět
Dbejte na to, abyste udržovali správný postoj. V úvodní fázi cviku byste záda měli držet prohnutá, abyste se vyvarovali přetížení páteře. Ohnutí by se mělo provádět maximálně do úhlu 45°.
Pro školitele
Motorické svaly
kyčle (nahoru/extenze, dolů/flexe) velký hýžďový sval, ohybače kolenního kloubu, páteř (nahoru/extenze, dolů/flexe) sval vzpřimovač páteře.
Stabilizátory
dolní končetina (čtyřhlavý sval stehenní a přímý stehenní sval) trup (břišní svaly, trapézový sval, mezilopatkové svaly, sval vzpřimovač páteře).
VÝPAD
s pytlem
Položte si pytel rovnoměrně za krk a přidržujte jej na obou stranách. Vykročte dopředu do polohy výpadu a snižte trup, dokud nebudou kolena ohnutá do pravého úhlu. Zanožené koleno by se mělo téměř dotýkat země. Vraťte se do výchozí polohy, vyměňte nohy a opakujte cvik.
Je dobré vědět
Toto provádějte v rovném postoji. Směr kroku může být do strany, nebo vpřed, či dozadu. U dětí: menší krok vzad a současné pokrčení kolena usnadní daný cvik a učiní jeho provádění stabilnějším (Viz malé obrázky).
Pro školitele
Motorické svaly
kyčel (přední noha) (dolů/flexe, nahoru/extenze) velký hýžďový sval, ohybače kolenního kloubu, koleno (přední noha) (dolů/flexe, nahoru/extenze) čtyřhlavý sval stehenní.
Stabilizátory
trup (břišní skupina, sval vzpřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní), kyčel (střední sval hýžďový a malý sval hýžďový, hluboké excentrické rotátory, skupina přitahovačů), spodní část dolní končetiny (stabilizátory kotníku, dvojhlavý lýtkový sval).
PŘÍTAHY
s pytlem v předklonu
Ve výchozí poloze se předkloňte směrem vpřed, s trupem téměř ve vodorovné poloze. Pytel držte kolmo k ose těla, pár centimetrů nad podlahou. Přitáhněte pytel k hrudníku a pak ho vraťte do výchozí polohy.
Je dobré vědět
Při držení pytle SPARROWBAG® jej nedržte jen za textil, ale uchopte také trochu za písek, který pytel obsahuje. Setřásáním pytle lze hmotu náplně snadno rovnoměrně rozmístit uvnitř pytle. Dbejte na to, abyste měli správné držení zad. Při provádění cviků by záda měla být rovná nebo lehce ohnutá, abyste se vyvarovali přetížení páteře.
Pro školitele
Motorické svaly
loket (nahoru/ohybač, dolů/natahovač) dvouhlavý sval pažní, rameno (nahoru/extenze, horizontální přitažení, dolů/flexe, horizontální přitažení) široký sval zádový, velký oblý sval, velký sval prsní, zadní část deltového svalu, podhřebenový sval, malý oblý sval, lopatka (nahoru/ přitažení -odtažení, dolů/upažení-protažení) mezilopatkové svaly, trapézový sval.
Stabilizátory
nohy (ohybače kolenního kloubu, hýžďové svaly, skupina přitahovačů), čtyřhlavý sval stehenní a přímý stehenní sval), trup (břišní svalová skupina), sval vzpřimovač páteře, kloub ramenní (pouzdro rotátoru), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní část trapézového svalu), předloktí (ohybače zápěstí).
ÚKLON TRUPU
do stran s pytlem
Položte si pytel rovnoměrně za krk a přidržujte jej na obou stranách. Proveďte úklon trupu doleva a pak doprava. Nepředklánějte se dopředu!
Je dobré vědět
Dbejte na to, abyste udrželi záda rovné. Nepředklánějte se hlouběji než v úhlu 35°.
Pro školitele
Motorické svaly
oblast páteře (úklon do stran a dozadu) přímý sval břišní, zevní šikmý sval břišní, vnitřní šikmý sval břišní, čtyřhranný sval bederní (opačná strana vůči úklonu).
Stabilizátory
břišní svalová skupina- trup (čtyřhranný sval bederní, sval vzpřimovač páteře), skupina přitahovačů (střední sval hýžďový a malý sval hýžďový) kloub ramenní (pouzdro rotátoru), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní část trapézového svalu).
VZPAŽOVÁNÍ
s pytlem ve stoje
Držte pytel na dlaních s otevřenými prsty ve snížené poloze za hlavou. Vzpažte a tlačte pytel nad hlavu. Poté jej spouštějte dolů, nejprve nad hrudníkem a následně zezadu za zátylkem.
Je dobré vědět
Nejjednodušším způsobem, jak držet pytel, je na rozevřených dlaních s ukazováčky mířícími proti sobě. Tím zabráníte tomu, aby se pytel ohýbal uprostřed (viz malé obrázky). Dbejte na to, abyste měli správné držení páteře: v úvodní fázi cviku by se kyčle neměly předklánět. Tomu můžete zabránit tím, že jednou nohou uděláte krok dozadu.
Pro školitele
Motorické svaly
loket (nahoru/extenze, dolů/flexe) trojhlavý sval pažní, rameno (nahoru/odtaženi, flexe, dolů/přitažení, extenze) deltový sval, velký sval prsní (část klíční kosti), lopatka (rotace nahoru-nahoru, rotace dolů-dolů) pilový sval přední, trapézový sval.
Stabilizátory
trup (břišní svaly, sval vzpřimovač páteře), kloub ramenní (pouzdro rotátoru), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní část trapézového svalu), předloktí (ohybače zápěstí).
BICEPSOVÝ ZDVIH
ve stoje s pytlem
Pytel držte oběma rukama s nataženými lokty před trupem. Zdvihněte jej s ohnutými lokty nahoru až k čelu. Pak spusťte pytel zpět dolů až do výchozí polohy, s úplně nataženými pažemi.
Je dobré vědět
Postoj ve stoje má být stabilní a těžiště lze maximalizovat po ohnutí paží. Pytel byste měli držet nejen za textilní materiál, ale také jej uchopit za trochu písku!
Pro školitele
Motorické svaly
loket (nahoru/flexe, dvojhlavý sval pažní, sval pažní, sval vřetenní, přední část deltového svalu).
Stabilizátory
trup (břišní svalová skupina, sval vzpřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní), rameno (deltový sval, pouzdro rotátoru, velký sval prsní), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní a střední část trapézového svalu), předloktí (ohybače zápěstí).
ROTACE TRUPU
s pytlem
S ohnutými pažemi držte pytel v úrovni hrudníku a stůjte s rozkročenýma nohama. Rotujte trupem doprava a doleva tak, aby noha, která bude na opačné straně vůči směru otáčení, se vytáčela v kotníku. Cvik se provádí za neustálého pohybu.
Je dobré vědět
Držte ramena stažená. Držte SPARROWBAG® na šířku ramen, přimknutý zdola, na stejné úrovni během celého cviku.
Pro školitele
Motorické svaly
loket (nahoru/flexe) dvojhlavý sval pažní, sval pažní, sval vřetenní, přední část deltového svalu, bederní krajina a úsek hřbetní páteře (rotace) přímý sval břišní, zevní šikmý sval břišní, vnitřní šikmý sval břišní.
Stabilizátory
trup (břišní svalová skupina, sval vzpřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní) rameno (deltový sval, pouzdro rotátoru, velký sval prsní) lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní a střední část trapézového svalu), předloktí (ohybače zápěstí), kyčel (střední sval hýžďový a malý sval hýžďový, hluboké excentrické rotátory, skupina přitahovačů) spodní část dolní končetiny (stabilizátory kotníku, dvojhlavý lýtkový sval).
HRUDNÍ UPAŽOVÁNÍ
do stran
Lehněte si na záda a držte pytel na hrudi s mírně pokrčenými pažemi. Držte pytel na dlaních s otevřenými prsty. Ohněte lokty a nechte pytel na jedné straně v souladu s hrudí. Pak natáhněte paže nahoru a opakujte cvičení na druhé straně.
ZAPAŽOVÁNÍ
s pytlem vleže
Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Držte pytel oběma rukama a nechte paže ohnuté v loktech nad hrudníkem. Tlačte pytel vzhůru směrem od hrudníku a spusťte jej za hlavu tak, aby se pytel téměř dotýkal země. Poté pytel zdvihněte nad hlavu k hrudníku do výchozí polohy.
Je dobré vědět
Držte SPARROWBAG® na otevřených dlaních, s oporou v šíři ramen. Pro ty, kterým se tento cvik zdá příliš obtížný: protahovací cvik pull-over lze nahradit cvikem hrudní tlak (bench) (tlak na rovné lavici). Tlačte SPARROWBAG® z výchozí polohy směrem vzhůru, dokud nebudete mít paže natažené, a pak jej pomalu spouštějte zpět do výchozí polohy. (Viz malé obrázky)
Pro školitele
Motorické svaly
loket (nahoru/extenze, dolů/flexe) trojhlavý sval pažní, rameno (nahoru/horizontální přitažení, dolů/horizontální odtažení) , velký sval prsní, přední část deltového svalu, trojhlavý sval pažní, pilový sval přední.
Stabilizátory
trup (skupina břišních svalů) široký zádový sval, velký oblý sval / malý oblý sval, rameno (deltový sval, pouzdro rotátoru, velký sval prsní), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní část trapézového svalu), předloktí (ohybače zápěstí), loket (trojhlavý sval pažní, pažní svals,) páteř (břišní a hýžďová skupina, s určitou funkcí stabilizátora páteře široký zádový sval).
LEH-SED
s pytlem
Lehněte si na záda, a pokrčte kolena. Pytel si položte na hrudník a uchopte jej pažemi zespodu. Pomalu zdvihejte horní část trupu směrem ke kolenům. Pytel by se měl dotknout kolen a v této poloze udělejte pauzu. Pak se vraťte do výchozí polohy.
Je dobré vědět
Dbejte na to, abyste udrželi nohy ve správné poloze. Napřímení lze provádět alternativně spolu s dalšími druhy břišních silových cviků, jako například nejrůznějšími zkracovačkami. (Viz malé obrázky)
Pro školitele
Motorické svaly
páteř (nahoru/ohýbání, dolů/extenze) skupina břišních svalů, kyčel (nahoru/ohýbání, dolů/extenze) sval iliopsias, čtyřhlavý sval stehenní- a přímý sval stehenní.
Stabilizátory
krk (m.sternocleidomastoideus – hybné svaly hlavy a krku), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly a dolní část trapézového svalu), břicho, trup (přímý sval břišní, zevní šikmý sval břišní).