• Vyber si svoji velikost
  • Vyzkoušejte si to sami! Registrujte se do našeho tréninku!  SPARROWBAG Intervalový trénik SPARROWBIC Tvarování těla
  • Ukaž co umíš! Nahrajte si vlastní tréninkové video! Najděte unikátní SPARROWBAG cvičení!
  • SPARROWBAG tréninková metoda 12 základních cviků pro začátečníky i pokročilé sportovce
  • Sledujte svůj vývoj Využijte on-line tréninkového deníku Naplánujte si vlastní SPARROWBAG kruhový trénink
  • Pomůžeme Vám dostat se na úplný vrchol!
Statická cvičení

Doporučujeme naše cvičení pro následující sporty: plavání, horolezectví, vodní sporty, pětiboj, cyklistika, kulturistika, ... atd.

TLAK VLEŽE
Lehněte si na zem a pokrčte kolena. Ohněte lokty, pytel držte na dlaních s roztaženými prsty těsně nad hrudníkem. Natáhněte paže směrem vzhůru a následně se vraťte do výchozí pozice.
PODŘEP V ŠIROKÉM ROZKROČENÍ
Položte pytel na zadní část krku. Proveďte dřep do kolen pod úhlem 90°. Držte pozici po dobu jedné sekundy a pak se vraťte zpět do výchozí polohy.
TLAK ZA HLAVOU
v sedě
Souměrně přídržujte pytel dlaněmi nad hlavou, spouštějte jej za hlavu. Propněte paže vytlačením pytle nad hlavu, poté znovu spouštějte střídavě k hrudi a za hlavu.
OHÝBÁNÍ TRUPU 2.
do stran
Sednete si do tureckého sedu.Položte si pytel rovnoměrně za krk a držte na obou stranách. Ohýbejte tělo střídavě do prava a do leva. Nepředklánějte se!
PŘEDKLON TRUPU 2.
vsedě
Posaďte se do tureckého sedu. Položte si SPARROWBAG rovnoměrně za krk, přidržujte jej oběma rukama. Ohněte se v trupu až se předloktí dotkne kolen, po celou dobu cviku držte rovná záda. Poté se vraťte do vzpřímené pozice.
OHÝBÁNÍ TRUPU 1.
do stran s pytlem
Postavte se do postoje v šíři ramen.SPARROWBAG držte v jedné ruce vedle těla. Ohýbejte pomalu trupem doprava, poté se vraťte do původní pozice. Opakujte cvičení na druhou stranu.
PŘITAHOVÁNÍ KOLENE DO PRAVÉHO ÚHLU
Položte SPARROWBAG® na stehno, přímo nad koleno, držte je na místě jednou rukou. Zvednětě koleno do výše boků a držte tuto pozici na několik vteřin. Opakujte cvičení, poté opakujte s druhou nohou.
LEH-SED
s pytlem
Lehněte si na záda, a pokrčte kolena. Pytel si položte na hrudník a uchopte jej pažemi zespodu. Pomalu zdvihejte horní část trupu směrem ke kolenům. Pytel by se měl dotknout kolen a v této poloze udělejte pauzu. Pak se vraťte do výchozí polohy.
Je dobré vědět
Dbejte na to, abyste udrželi nohy ve správné poloze. Napřímení lze provádět alternativně spolu s dalšími druhy břišních silových cviků, jako například nejrůznějšími zkracovačkami. (Viz malé obrázky)
Pro školitele
Motorické svaly
páteř (nahoru/ohýbání, dolů/extenze) skupina břišních svalů, kyčel (nahoru/ohýbání, dolů/extenze) sval iliopsias, čtyřhlavý sval stehenní- a přímý sval stehenní.
Stabilizátory
krk (m.sternocleidomastoideus – hybné svaly hlavy a krku), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly a dolní část trapézového svalu), břicho, trup (přímý sval břišní, zevní šikmý sval břišní).
ZAPAŽOVÁNÍ
s pytlem vleže
Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Držte pytel oběma rukama a nechte paže ohnuté v loktech nad hrudníkem. Tlačte pytel vzhůru směrem od hrudníku a spusťte jej za hlavu tak, aby se pytel téměř dotýkal země. Poté pytel zdvihněte nad hlavu k hrudníku do výchozí polohy.
Je dobré vědět
Držte SPARROWBAG® na otevřených dlaních, s oporou v šíři ramen. Pro ty, kterým se tento cvik zdá příliš obtížný: protahovací cvik pull-over lze nahradit cvikem hrudní tlak (bench) (tlak na rovné lavici). Tlačte SPARROWBAG® z výchozí polohy směrem vzhůru, dokud nebudete mít paže natažené, a pak jej pomalu spouštějte zpět do výchozí polohy. (Viz malé obrázky)
Pro školitele
Motorické svaly
loket (nahoru/extenze, dolů/flexe) trojhlavý sval pažní, rameno (nahoru/horizontální přitažení, dolů/horizontální odtažení) , velký sval prsní, přední část deltového svalu, trojhlavý sval pažní, pilový sval přední.
Stabilizátory
trup (skupina břišních svalů) široký zádový sval, velký oblý sval / malý oblý sval, rameno (deltový sval, pouzdro rotátoru, velký sval prsní), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní část trapézového svalu), předloktí (ohybače zápěstí), loket (trojhlavý sval pažní, pažní svals,) páteř (břišní a hýžďová skupina, s určitou funkcí stabilizátora páteře široký zádový sval).
PŘENÁŠENÍ PYTLE
vsedě
Pytel je položený vedle vnější strany stehna. Uchopte jej oběma rukama a zdvihněte úhlopříčně až po úroveň brady. Pytel pak spusťte dolů na druhou stranu. Opakujte cvičení i z druhé strany.
Je dobré vědět
Správný způsob, jak držet pytel: Při držení SPARROWBAG®, jej uchopte za písek z obou stran, nebo jej uchopte uprostřed.
Pro školitele
Motorické svaly
kyčel (nahoru/extenze) velký hýžďový sval, sloupec obratlů (nahoru/extenzen) sval vzpřimovač páteře, ramena (nahoru/flexe, odtažení, excentrické otáčení) deltový sval, nadhřebenový sval, podhřebenový sval, velký oblý sval, velký sval prsní (část klíční kosti), lopatka (vzhůru/zdvihání, otáčení směrem nahoru) horní část trapézového svalu, zdvihač lopatky, pilový sval přední, loket (nahoru/flexe) dvojhlavý sval pažní, zápěstí (nahoru/extenze) dlouhý zevní natahovač zápěstí, krátký zevní natahovač zápěstí, vnitřní natahovač zápěstí.
Stabilizátory
Sval vzpřimovač páteře a čtyřhranný sval bederní jsou základními dynamickými stabilizátory při zachovávání vzpřímené páteře v bederní krajině. Dále lopatka: dolní a střední část trapézového svalu, zdvihač lopatky, mezilopatkové svaly, pilový sval přední, horní končetina: pouzdro rotátoru, deltový sval, svaly pažní, trup: břišní svalová skupina,, kyčel: hýžďová svalová skupina, hluboké excentrické rotátory, skupina přitahovačů.
BICEPSOVÝ ZDVIH
ve stoje s pytlem
Pytel držte oběma rukama s nataženými lokty před trupem. Zdvihněte jej s ohnutými lokty nahoru až k čelu. Pak spusťte pytel zpět dolů až do výchozí polohy, s úplně nataženými pažemi.
Je dobré vědět
Postoj ve stoje má být stabilní a těžiště lze maximalizovat po ohnutí paží. Pytel byste měli držet nejen za textilní materiál, ale také jej uchopit za trochu písku!
Pro školitele
Motorické svaly
loket (nahoru/flexe, dvojhlavý sval pažní, sval pažní, sval vřetenní, přední část deltového svalu).
Stabilizátory
trup (břišní svalová skupina, sval vzpřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní), rameno (deltový sval, pouzdro rotátoru, velký sval prsní), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní a střední část trapézového svalu), předloktí (ohybače zápěstí).
ÚKLON TRUPU
do stran s pytlem
Položte si pytel rovnoměrně za krk a přidržujte jej na obou stranách. Proveďte úklon trupu doleva a pak doprava. Nepředklánějte se dopředu!
Je dobré vědět
Dbejte na to, abyste udrželi záda rovné. Nepředklánějte se hlouběji než v úhlu 35°.
Pro školitele
Motorické svaly
oblast páteře (úklon do stran a dozadu) přímý sval břišní, zevní šikmý sval břišní, vnitřní šikmý sval břišní, čtyřhranný sval bederní (opačná strana vůči úklonu).
Stabilizátory
břišní svalová skupina- trup (čtyřhranný sval bederní, sval vzpřimovač páteře), skupina přitahovačů (střední sval hýžďový a malý sval hýžďový) kloub ramenní (pouzdro rotátoru), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní část trapézového svalu).
VÝPAD
s pytlem
Položte si pytel rovnoměrně za krk a přidržujte jej na obou stranách. Vykročte dopředu do polohy výpadu a snižte trup, dokud nebudou kolena ohnutá do pravého úhlu. Zanožené koleno by se mělo téměř dotýkat země. Vraťte se do výchozí polohy, vyměňte nohy a opakujte cvik.
Je dobré vědět
Toto provádějte v rovném postoji. Směr kroku může být do strany, nebo vpřed, či dozadu. U dětí: menší krok vzad a současné pokrčení kolena usnadní daný cvik a učiní jeho provádění stabilnějším (Viz malé obrázky).
Pro školitele
Motorické svaly
kyčel (přední noha) (dolů/flexe, nahoru/extenze) velký hýžďový sval, ohybače kolenního kloubu, koleno (přední noha) (dolů/flexe, nahoru/extenze) čtyřhlavý sval stehenní.
Stabilizátory
trup (břišní skupina, sval vzpřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní), kyčel (střední sval hýžďový a malý sval hýžďový, hluboké excentrické rotátory, skupina přitahovačů), spodní část dolní končetiny (stabilizátory kotníku, dvojhlavý lýtkový sval).
PŘEDKLON TRUPU
ze vzpřímené polohy
Položte si pytel rovnoměrně za krk a ruce spojte za zády. Trup předkloňte vpřed maximálně pod úhlem 45°. (Cvičení je možné provádět s přidržením na obou stranách. Trup předkloňte vpřed, dokud se lokty nebudete dotýkat kolen, přičemž záda zůstanou rovná, nohy lehce pokrčené). Pak se vraťte do výchozí polohy.
Je dobré vědět
Dbejte na to, abyste udržovali správný postoj. V úvodní fázi cviku byste záda měli držet prohnutá, abyste se vyvarovali přetížení páteře. Ohnutí by se mělo provádět maximálně do úhlu 45°.
Pro školitele
Motorické svaly
kyčle (nahoru/extenze, dolů/flexe) velký hýžďový sval, ohybače kolenního kloubu, páteř (nahoru/extenze, dolů/flexe) sval vzpřimovač páteře.
Stabilizátory
dolní končetina (čtyřhlavý sval stehenní a přímý stehenní sval) trup (břišní svaly, trapézový sval, mezilopatkové svaly, sval vzpřimovač páteře).
VZPAŽOVÁNÍ
s pytlem ve stoje
Držte pytel na dlaních s otevřenými prsty ve snížené poloze za hlavou. Vzpažte a tlačte pytel nad hlavu. Poté jej spouštějte dolů, nejprve nad hrudníkem a následně zezadu za zátylkem.
Je dobré vědět
Nejjednodušším způsobem, jak držet pytel, je na rozevřených dlaních s ukazováčky mířícími proti sobě. Tím zabráníte tomu, aby se pytel ohýbal uprostřed (viz malé obrázky). Dbejte na to, abyste měli správné držení páteře: v úvodní fázi cviku by se kyčle neměly předklánět. Tomu můžete zabránit tím, že jednou nohou uděláte krok dozadu.
Pro školitele
Motorické svaly
loket (nahoru/extenze, dolů/flexe) trojhlavý sval pažní, rameno (nahoru/odtaženi, flexe, dolů/přitažení, extenze) deltový sval, velký sval prsní (část klíční kosti), lopatka (rotace nahoru-nahoru, rotace dolů-dolů) pilový sval přední, trapézový sval.
Stabilizátory
trup (břišní svaly, sval vzpřimovač páteře), kloub ramenní (pouzdro rotátoru), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní část trapézového svalu), předloktí (ohybače zápěstí).
DŘEPY
s pytlem
Položte si pytel rovnoměrně za krk a přidržujte jej na obou stranách. Rozkročte se na šířku ramen a zpevněte hýždě. Pomalu jděte do dřepu, přičemž stehna budete mít téměř ve vodorovné poloze. Poté se vraťte do výchozí polohy. Cvik můžete také provádět s rukama na bocích.
Je dobré vědět
Ve výchozí poloze si pytel díky jeho tvaru můžete pohodlně umístit na šíji. Při provádění tohoto cviku držte záda rovná. Trup byste měli naklonit dopředu, ale ani byste jej neměli tolik ohýbat, abyste se vyvarovali přetížení páteře. Dbejte na to, abyste měli kolena ohnutá maximálně do pravého úhlu. Základní postoj by měl být rozkročný nebo spatný.
Pro školitele
Motorické svaly
kyčel (dolů/flexe, nahoru/extenze) velký hýžďový sval, ohybače kolenního kloubu, koleno (dolů/flexe, nahoru/extenze) čtyřhlavý sval stehenní.
Stabilizátory
trup (břišní svalové skupiny, sval vzpřimovač páteře), kyčel (střední sval hýžďový a malý sval hýžďový, hluboké excentrické rotátory, skupina přitahovačů), dolní končetiny (stabilizátory kotníku, dvouhlavý lýtkový sval).
PŘÍTAHY
s pytlem v předklonu
Ve výchozí poloze se předkloňte směrem vpřed, s trupem téměř ve vodorovné poloze. Pytel držte kolmo k ose těla, pár centimetrů nad podlahou. Přitáhněte pytel k hrudníku a pak ho vraťte do výchozí polohy.
Je dobré vědět
Při držení pytle SPARROWBAG® jej nedržte jen za textil, ale uchopte také trochu za písek, který pytel obsahuje. Setřásáním pytle lze hmotu náplně snadno rovnoměrně rozmístit uvnitř pytle. Dbejte na to, abyste měli správné držení zad. Při provádění cviků by záda měla být rovná nebo lehce ohnutá, abyste se vyvarovali přetížení páteře.
Pro školitele
Motorické svaly
loket (nahoru/ohybač, dolů/natahovač) dvouhlavý sval pažní, rameno (nahoru/extenze, horizontální přitažení, dolů/flexe, horizontální přitažení) široký sval zádový, velký oblý sval, velký sval prsní, zadní část deltového svalu, podhřebenový sval, malý oblý sval, lopatka (nahoru/ přitažení -odtažení, dolů/upažení-protažení) mezilopatkové svaly, trapézový sval.
Stabilizátory
nohy (ohybače kolenního kloubu, hýžďové svaly, skupina přitahovačů), čtyřhlavý sval stehenní a přímý stehenní sval), trup (břišní svalová skupina), sval vzpřimovač páteře, kloub ramenní (pouzdro rotátoru), lopatka (pilový sval přední, mezilopatkové svaly, dolní část trapézového svalu), předloktí (ohybače zápěstí).
ZERCHER DŘEP S PYTLEM VPŘEDU
Položte pytel na hruď a s rukama svírajícíma úhel 90° ze spodu pytle. Proveďte dřep do kolen pod úhlem 90°. Držte pozici po dobu jedné sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.
CHŮZE VE SNÍŽENÉ POZICI
Pro výchozí pozici položte pytel na zadní stranu krku a snižte se do kolen pod úhlem 90°. V této pozici dělejte kroky vpřed.
VÝSTUPY NA BEDNU
Položte pytel na zadní stranu krku a držet ho pevně na obou stranách. Výchozí pozice je stoj před bednou (stepem). Následuje krok na bednu (step) pravou nohou. Stůjte na pravé noze a koleno levé nohy vytáhněte vysoko vpřed. Následuje krok zpět do výchozí polohy. Vystřídejte nohy a cvičení opakujte. (Pozn. Místo bedny můžete použít další SPARROWBAGy, lavice, židličky, …)
ÚKLON HLAVY 2.
vestoje
Postavte se rozkročmo. Položte pytel na hlavu a pevně ho držte na obou stranách. Proveďte úklon střídavě na levou a pravou stranu. Cvičení opakujte.
MRTVÝ TAH
Držte pytel v rukách pevně na obou stranách před sebou. Jděte do hlubokého předklonu , zároveň nohy nepokrčujte. Zvedněte trup,ruce mějte pořád narovnané. Těsně před dokončením zvedání trupu, proveďte zvednutí ramen a lopatek (rameno se zvedá vzhůru a dozadu) Vydržte v této pozici po dobu jedné sekundy a následně se vraťte do výchozí pozice.
HYPEREXTENZE 1.
Lehněte si na břicho. Položte pytel na zadní stranu krku a držet ho pevně na obou stranách. Pomalu zvedejte trup. Po zvednutí trupu udržte pozici po dobu jedné sekundy a následně se vraťte do výchozí pozice. Při cvičení zvedněte hlavu, dívejte se před sebe.
PAVOUČÍ ZDVIH
Sedněte si na zem, pokrčte nohy v kolenou a položte si pytel na břicho. Mírně pokrčte paže v lokti a opřete je dlaněmi o zem za trup. Zvedněte tělo do vodorovné polohy, držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a následně se vraťte do výchozí pozice.
ZVEDÁNÍ HLAVY
vleže
Lehněte si na zem, pokrčte nohy v kolenou a pytel si položte na čelo. Držte pytel pevně na obou stranách. Zvedněte hlavu tak, aby se brada přiblížila k hrudníku. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a následně se vraťte do výchozí pozice.
ÚKLON HLAVY 1.
Posaďte se na zem v širokém rozkročení a nohy pokrčte v kolenou. Položte pytel na hlavu a držte jej pevně na obou stranách. Uklánějte hlavu střídavě na pravou a levou stranu. Cvičení opakujte.
MOST
Lehněte si na zem, pokrčte nohy v kolenou a pytel si položte na břicho. Ohněte ruce v lokti a dlaně položte vedle hlavy. Pomalu natáhněte paže a nohy současně a vytvořte pozici mostu. Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a vraťte se zpět do výchozí pozice.
POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ 2.
pytel na holeních
Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy s pokrčenými koleny pod úhlem 90°. U výchozí pozice položte vak na holeně.Trup přitáněte ke kolenům. Natáhněte nohy a trup co nejvíce od sebe. Nohy a trup by se neměly dotýkat země.
POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ 1.
pytel na holeních
Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy s pokrčenými koleny pod úhlem 90°. U výchozí pozice položte vak na holeně. Pomalu zvedejte trup ke kolenům. Vydržte v této pozici po dobu jedné sekundy a následně se vraťte do výchozí pozice.
PÁNEVNÍ ZDVIH
Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a pytel si položte na břicho. Pomalu zvedněte pánev a tělo nechte opřené o lopatky. Pytel přidržujte pažemi na břichu. Po zvednutí pánve udržte pozici po dobu jedné sekundy a následně se vraťte do výchozí pozice.
BOČNÍ ZDVIH
Lehněte si na bok a opřete se o loket. Položte pytel na bok a držte jej volnou rukou. Zvedněte bok do vodorovné polohy a následně se vraťte do výchozí pozice. Cvičení opakujte na obě strany. Cvičení lze provádět v těžší variantě s nataženou paží ve výchozí pozici.
TRICEPSOVÝ ZDVIH 2.
vsedě
Posaďte se a v širokém rozkročení pokrčte nohy v kolenou. U výchozí pozice držte pytel nad hlavou v natažených pažích a dlaních s otevřenými prsty. Držte lokty blízko hlavy a ohnutím loktů spusťte pytel za hlavu. Následně natáhněte paže v lokti a vraťte se do výchozí pozice.
TRICEPSOVÝ ZDVIH 1.
vleže
Lehněte si na záda a držte pytel nad hrudí v natažených pažích. Držte pytel na dlaních s otevřenými prsty. Ohněte lokty a dotkněte se s pytlem čela. V této poloze ponechte předloktí v klidu. Zpomalte pohyb dříve, než se pytel dotkne čela a vydržte v této pozici po dobu jedné sekundy. Zvedněte pytel do výchozí pozice natažením loktů.
VÝTAHY K BRADĚ
Ve výchozí pozici držte pytel shora v natažených pažích. Vytáhněte lokty s pytlem až k bradě a následně se vraťte do výchozí pozice.
HRUDNÍ UPAŽOVÁNÍ
do stran
Lehněte si na záda a držte pytel na hrudi s mírně pokrčenými pažemi. Držte pytel na dlaních s otevřenými prsty. Ohněte lokty a nechte pytel na jedné straně v souladu s hrudí. Pak natáhněte paže nahoru a opakujte cvičení na druhé straně.
KLIKY
Položte pytel na zadní část krku. Proveďte klik. Udržujte vzpřímené držení těla při pohybu dolů. Natáhněte paže pro zvednutí vašeho těla do výchozí pozice.
Je dobré vědět
Pro nižší obtížnost provádějte kliky s oporou kolen na podložce.
ZDVIHÁNÍ
(pytle mouky)
Pokrčte kolena a uchopte pytel oběma rukama. Pak se postavte zpříma, napněte kolena a kyčle. Rukama pytel vzpažte nad ramena, zdvihněte jej směrem vzhůru a pak si jej položte na rameno. Poté jej dejte zpátky dolů a vyměňte úchopy. Cvičení opakujte.
Je dobré vědět
Při držení pytle SPARROWBAG® jej držte nejen za textilní materiál, ale i za trochu písku uvnitř pytle. Záda je nutno správně držet. Jakmile zahájíte pohyb, záda se lehce skloní a zdvih se započne od hýždí a nohou, aby se předešlo přílišnému namáhání páteře. Při spouštění pytle do nižší polohy jej neházejte dolů. Vyvarujete se tak zraněním způsobeným SPARROWBAG®. U dětí: Držení je v jejich případě jiné. Symetrické držení zmírňuje namáhání od předloktí a ramen. (Viz malé obrázky)
Pro školitele
Motorické svaly
kotník (směrem nahoru/plantární flexe) lýtkový sval, plochý sval lýtkový, koleno (směrem nahoru /extenze) čtyřhlavý sval stehenní, kyčel (nahoru/napnutí) velký hýžďový sval, ohýbače kolena, loket (nahoru/flexe) dvouhlavý sval pažní, sval pažní, sval vřetenní, rameno (nahoru/flexe, abdukce), přední a střední část deltového svalu, nadhřebenový sval, velký sval prsní (část: mediální část claviculy), lopatka (otáčení směrem nahoru/dolů), pilový sval přední.
Stabilizátory
sval vzpřimovač páteře a čtyřhranný sval bederní jsou základními dynamickými stabilizátory v oblasti bederní páteře ve vzpřímené poloze, (dolní a střední část trapézového svalu, zdvihač lopatky, mezilopatkové svaly, pilový sval přední) horní končetiny (pouzdro rotátoru, deltový sval, svaly horních končetin) trup (břišní svaly), kyčle (hýžďové svaly, vnější kyčelní svaly, skupina přitahovačů), dolní končetiny (čtyřhlavý sval stehenní a přímý stehenní sval, ohybače kolenního kloubu), spodní část dolních končetin (stabilizátory kotníku, přední holenní sval, lýtkový sval)